Как создать свою програму тренировок? Конкретно написать

когда отзанимаешься год или два и начнешь прислушиваться к своему телу.
Заметь какие мышцы у тебя лучше отзываются на нагрузку какие хуже. Обрати внимание на какие нагрузки отзываются (3-5 повторений или 8-12 или 15-20), все мышцы по разному будут отзываться.. Отстающие проверь; либо они не успевают востанавливаться или нагрузка слишком маленькая. Возможно техника выполнения не правильная. Возможно упражнение не для твоей анатомии, замени его на другие упражнения. Возможно нервномышечная связь не налажена и ты плохо чувствуешь мышцы при их работе, удели этому тоже внимание. Проверь что лучше работает, частые тренировки 2 раза все тело за неделю. Или возможно 1 раза за неделю будет достаточно. Возможно лучше 2 дня тренить 2 дня отдыхать. Возможно просто через день тренить. Возможно пн, ср, пт, Все это индивидуально. Все мы разные.

Первый год или два изучай и прислушивайся к телу.

оттучится в интституте физкультуры или приобрести опыт тренировок в течении тех же 5-10лет!

Это целая наука. Можно для начала почитать Макроберта "Думай", Штроссена "Суперприседания" и ещё советуют Фалеева "Антимакроберт".
Есть теории пампинга и силовых упражнений.
На счёт больших весов, на ютубе все говорят что убили поясницу, колени, плечи. Смешно то что те кто убил ещё советуют другим поднимать тяжести, кроме Папы Смита. Бодибилдеры снимают нагрузку с суставов, не до конца выпрямляя ноги и локти, во время приседа, жима и становой. И при становой не отводят спину назад и жмут прямой спиной, иначе нагрузка идёт на позвоночник.

Вам для чего программа тренировок нужна? Похудение, набор массы... Походит несколько месяцев в спорт зал к тренеру, наберетесь немного опята, задавайте ему побольше вопросов, чтобы максимально освоить технику. Потом без его участия сможете качаться (или худеть). Ну а пока вот (для набора массы):
Тренировка «А» Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное) Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное) Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное) Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В» Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное) Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное) Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное) Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Делайте упор на базовые упражнения, обязательно питайтесь правильно