Качалка, рост мышц!

вам ответило много профессионалов и тренеров)) ) в знаете в чем причина?)) ) они наверное все в тренажерных залах а не за компьютером, зачем вам мышцы? вы пожалеете об этой груде мяса) они будут вам мешать в жизни, тренируйте силу она более пригодится)

все это очень индивидуально. возможно тебе вообще будет оптимальным количество повторов от 15.

Я конечно любитель и вы можете не прислушиваться к моему мнению, но я скажу то, что работает на меня. То что вы называете М и С-гипертрофией-это есть ни что иное, как переодизация - чередование легкой и тяжелой нагрузки. Для роста массы чаще всего используют от 6 до 12 повторений. Если меньше-работа на силу, если больше - мышечная выносливость, пампинг.
Так вот, чередуя тяжелую неделю в диапазоне 5-8 повторений в 4х подходах и легкую, где вес не более 70% от рабочего, кол-во повторений порядка 12-15 и подходов 6-8 с минимальным отдыхом 30-40 сек, вы гораздо ускорите рост силовых показателей и как следствие рост мышечной массы.

Насколько я знаю, для роста используется малое кол-во повторений с большими весами. А так, нужно больше питаться, иначе тренировки пройдут прахом.

нет идеальной программы тренировок, также как мышцы привыкают к упражнению они привыкают и к интенсивности нагрузки,
допустим программа 1 месяц тяжелый 1 легкий-средний тоесть в первом месяце М-гипертрофия а во втором С-гипертрофия
Также стоит отметить что не может быть одной программы на всех каждый организм реагирует по разному, кого то набирает от работы с легкими весами (в пампинг стиле) кто то от тяжелых весов с читингом и отказом в каждом подходе.. .
Ты должен следить за реакцией организма на тренировки (делай замеры) и меняй тренировочные схемы от которой тебя будет больше всего переть по той и занимайся

Сколько раз в неделю тренироваться, сколько подходов и повторов делать, и как правильно питаться? Семь главных слагаемых эффективного тренинга на мышцы.

Что лучше – тренировки на силу или на массу?

Мышца либо чувствует нагрузку и адаптируется к ней (растет) , либо не чувствует и не адаптируется. Да, при занятиях спортом мышцы «подтягиваются» , но это лишь восстановление тонуса. Для увеличения мышечной массы нужны нагрузки.

Кроме того, рост мышц и увеличение силы напрямую связаны: увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете силу мышц, и наоборот. Убеждение, что 5-7 повторов – это работа на силу, 8-9 – на массу, а 10-12 на рельеф – в большей степени миф (1).

Как часто нужно тренироваться?

Традиционный сплит «пн-спина, ср-ноги, пт-грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница) .

Для новичков так же подойдет комплексная тренировка на все мышцы тела каждый пятый день – конечно, при условии, что тренирующийся выкладывается на ней полностью. Заниматься каждый день, и делать по 25 упражнений – худший вариант.

Сколько выполнять повторов и подходов?

Делать 5 упражнений по 4 сета на одну мышцу (суммарно 20) по 15 повторений – это аэробика, а не фитнес. Выбирая между большим (12-15) числом повторов и малым (5-8) выбирайте малое. Кроме того, 4-8 сетов это максимум, что нужно одной мышце.

Запомните, что мышцы растут не от того, что вы делаете сто упражнений тысячу раз каждое – мышцы растут от увеличивающейся от тренировке к тренировке нагрузке, работе практически до отказа и 5-8 повторениях в каждом подходе.

Обязательно ли делать базовые упражнения?

С одной стороны, базовые упражнения действительно работают. Но, с другой стороны, они работают потому, что их всего 5, и их сложно сделать слишком много. По сути, «тренажерные» вариации базовых упражнений ничем не отличаются.

Выбор упражнений – это, в первую очередь, вопрос личных предпочтений. На самом деле, нет никаких доказательств, что жим лежа нужно делать обязательно со штангой, а не в тренажере. По сути – главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Какие добавки нужны для роста мышц?

Не нужно верить в волшебные добавки, различные яма и аминокислоты, которые одной маленькой таблеткой покроют суточную норму в 150 граммов белка. Да, протеиновые коктейли помогают, но их количество так же важно, и одна порция не поможет.

Белок – это мышечная ткань животных. Белка почти нет в картофеле, макаронах или хлебе. Для того, чтобы покрыть суточную норму, вам нужно есть мясо, курицу и рыбу. Всеми остальными продуктами закрыть 150 граммов протеина практически невозможно. Что важнее всего в работе на мышцы?

Невозможно добиться результата, меняя программу каждую неделю или даже каждые три месяца. Совмещение работы «на мышцы» и «на рельеф» так же бессмысленно – организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Выполнение программы на мышцы, разделение тренировок на верх и низ тела, четыре коротких тренировки в неделю, вынесение кардио в отдельные тренировки, полноценное белковое питание и восстановление – вот основы мышечного роста.

***

Большинство склонно переоценивать важность спортивных добавок и выбора конкретных упражнений, забывая о таких базовых вещах, как достаточное питание, восстановление и прогресс рабочих весов. Но именно эти вещи и важны для роста мышц.