Тренировочная программа)

Нормальный сплит, не хуже и не лучше остальных. Касательно моего личного мнения - я бы местами чутка поперекидывал упражнения некоторые, но это уже исходя из индивидуальных особенностей именно моего организма.

А по "программе", ну тут я вижу только "4х20" да "4х15" - тут уже сложно сказать что-то определённое. Сколько там разминки до рабочих подходов, пирамида это или полупирамида, сколько процентов от 1ПМ планируется поднимать на 20 раз, сколько на 15 и т. д. Мне кажется, тут более системный подход нужен, чем "четыре по двадцать".

для женщин пойдет только не советую жать стоя. жми сидя. и про пресс не забывай

ништяк у тя пресуха. но ты лучше завязывай а то на халкак будеш похожа а ты всётаки девушка тебя мужики боятся будут

нормальная программа, добавь к этому питание и здоровый сон

Ну это стандартная почти схема, сейчас напишу свою программму, в своё время мне её составили для прокачки тела и минимума набора массы, с увеличением силы ( и неправда это всё что говорят сила без массы не растёт)
По ней тяжко заниматься, но мне реально помогла стать заметно сильнее.. .
Всё делается с максимальными весами для каждого упражнения
1 день
Жим ногами 5х8-10
Сгибатели 4х12-15
Гиперэкстензия 4х8-10
Голень сидя 5х15-20
Жим сидя с груди 4х10-12
Разводка гантелей в стороны 4х15
Разводка гантелей вперёд 4х15
Торсмашина 5х15-20
Пресс верхний и нижний 5х 15-25
кардио 15 мин
2 день
Подтягивания 4х 10-20
Тяга гориз. блока 3х10-12
Тяга вертик. блока за голову 3х10-12
гиперэкстензия 4х8-10
Молоток с гантелями 3х10-12
Концентрированный бицепс 4х10-12
Торсмашина 5х15-20
Пресс в/н 5х15-25
Кардио 15 мин
3 день
Кардио 5 мин
Жим лёжа 4х8-10
Отжимания от брусьев 4х10-20
Разводка гантелей лёжа 3х15
гиперэкстензия 4х8-10
Французский жим лёжа 4х8-10
Трицепс гантелей стоя 3х10-12
Трицепс гантелей в наклоне 4х12-15
Шроги с гантелями 5х8-10
Торсмашина 5х15-20
Пресс в/н 5х15-20
Кардио 15 мин
Человек подготовленный её потянет, но это скорее чтоб стать выносливым и сильным набора массы минимум

Хорошая программа, но нет гиперэкстензий и упражнений на пресс ;)) В день тяги это надо делать.

Если интересна моя программа, то вот:

Неделя 1.

ПН
Присед 5х10, жим лежа 4х8, подтягивания без веса 4 х мах, Жим ногами 4х10, брусья 4х10, франц жим 3х8, пресс.

СР
Тяга из ямы 4х6, good morning 2х10, подтягивания 4хмах, тяга верхнего блока 4х10, разводка гантелей стоя 3х8, разводка сидя 3х8 и пресс.

ПТ
Присед 5х5, жим лежа 3х5, подтягивания 4хмах, бицепс бедра 3х10, разводка лежа 3х10, брусья 3х10 и трицепс на блоке 3х10.

На второй и третьей неделях упражнения почти такие же, но там уменьшается количество повторов и увеличиваются веса. В тяговый день делаю тягу с пола и тягу с плинтов, в день тяги с пола добавляю дотяги 2 по 2 килограмм по 250.

Ну классическая схема же.. . я примерно так тренил пол года, потом пол года тупо по базе + одно добавночное, от первого варианта был более рельефный, но от второго массы больше набрал гораздо.

Лучше хотяб до НГ или чуть дольше сидеть просто на базе, потом в феврале переходить на эту прогу, а ближе к лету месяцок кардио - и будет отличное тело) но это ИМХО

для набора массы мало таких тренировок, вы можете просто подтянуться. фишка набора массы в правильном питании чуть ли не по восемь раз в день + спортивное питание (протеиновые коктейли) . главное - много белка, а тренировки уже правильно распределяю и моделируют набранную массу. проконсультируйтесь с тренером или же просто посмотрите в интернете питание для набора массы.