какую пищу нужно есть чтобы еффективно накачаться

Белки+углеводы. Творог и молоко, мясо, яйца (только с ними поосторожнее, не сильно увлекаться). Углеводы - любые каши и тд. А лучше в добавку к этому протеин хороший купить (WHEY например), пить с утра и после треньки.

Побольше белка, т. к именно он наращивает мышечную массу

Любую. Побольше.
А еще нужно заниматься. Хоть иногда...

Правильная диета является основным фактором успеха. Если ты действительно решил дальше пойти путём бодибилдера, то ты, конечно, готов ко всему! Я придерживаюсь вот этих правил:

1)Расписание приёмов пищи. Дробное питание – от 6 приёмов пищи – каждые 2-3 часа
2)Ежедневный подсчёт калорий
3)Идеальный состав (БЖУ) . Рассчитывается благодаря твоим параметрам.

Продукты, богатые на Белок
Мясо
Птица
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Сыр
Яйца

Продукты, богатые на Сложные углеводы:
1)Злаковые культуры (Гречневая крупа, коричневый рис… )
2)Бобовые (Горох, чечевица, фасоль)
3)Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
4)Картофель
5)Продукты, богатые на клетчатку (Белокачанная капуста, отруби, овощи и фрукты)

Бодибилдеру необходим высококачественный строительный материал, позволяющий создавать мышцы, красивые рельефы фигуры. Этим материалом служит пища, а во вторую - пищевые добавки. Какие именно добавки необходимы бодибилдеру?

Чтобы точно знать, что именно составляет рацион современного спортсмена, достаточно заглянуть в специализированные магазины. Самая популярная продукция – витаминные комплексы, L-карантин, белковые добавки, глютамин.

Витаминные комплексы - витамины С, A и D, витамины группы B.
Витамин С – это защита клеток, без которой они легко подвергаются воздействию свободных радикалов. Имеющим сильные физические нагрузки, витамин С необходим обязательно.
Витамины А и D имеют воздействие на жировые клетки, а также костную ткань. Занимающимся спортом, добавки, содержащие эти элементы, тоже нужны.
Витамины группы B принимают активное участие в метаболизме белков.

Бодибилдеры должны включать в свой рацион большое количество белков. Если в организме будет наблюдаться дефицит витаминов B, белки не смогут как следует усвоиться, что увеличит нагрузку на почки, отрицательным образом скажется на здоровье спортсмена.

Глютаминовая кислота (Аминокислоты. Эта добавка – источник синтеза аминокислот в организме. Глютаминовая кислота, помимо всего прочего, имеет положительное влияние на иммунитет, повышает его.
L-карантин – очень важная аминокислота, благодаря которой наше тело получает нужное количество энергии. Бодибилдер – человек, нуждающийся в еще большем количестве этой энергии, чем не спортсмен. Поэтому добавка L-карантина в его ежедневном рационе незаменима.
Высокобелковый протеин – основная добавка, которую бодибилдер должен принимать несколько раз в день. Белковой пищи для нужд организма много тренирующегося спортсмена недостаточно, особенно, если человек старается нарастить мышечную массу. Ему необходимо покупать в магазинах спортивного питания протеиновые добавки – порошки, коктейли, напитки, батончики и т. п. Главное, чтобы они содержали достаточное количество качественного белка.

Смотря какой тебе результат нужен. Если хочешь массу, то нужны белки: вареное мясо, сырые яйца и т.п. А если рельеф то ничего жирного и пей воду чаще. И еще между заходами, пробегай около 500 метров на скорости.