Помогите как правильно качать группы мышц ?

шею вообще не вижу смысла качать, а так если интерисует, могу скинуть на почту именно свою программу тренировок по которой я занимаюсь на данный момент

1-день грудь, спина
2-день трицепс, бицепс пресс
3-день ноги, плечи

Схема построения тренировок при работе на массу http://atletizm.com.ua/programmy/metodiki-trenirovok/43-rabota-na-massu-osobennosti-podgotovki

Не вижу в твоей программе спины. А вообще как правильно качать группы мышц это вечный спор. Многие качают так: 1 день - спина, бицепс; 2 день - грудь, трицепс; 3 день - ноги, плечи.

Миф 1. Чтоб накачать мышцы, надо делать минимум повторов с максимальными весами.

 На самом деле все наоборот. Чем больше веса, тем больше развивается сила, но никак не мышцы. В этом виновата повышенная энергопотребность организма — при максимальных весах он вырабатывает картизол, который в поисках энергии начинает сжигать мышечную ткань. В итоге КПД мышц увеличивается, а их масса - нет.

В идеале тренировки должны содержать 3-4 подхода по 8-12 повторов каждый.

 

Миф 2. Сперва надо выполнять базовые упражнения, после — изолирующие.

 Считается, что сначала надо полностью «забить» все тело, а после по отдельности выматывать каждую мышцу. Якобы, тогда они будут максимально нагружаться и расти быстрее обычного. Однако практика показывает, что действовать надо наоборот. Согласно «принципу предварительного истощения» , повышенному росту мышц способствуют предварительные изолирующие занятия, а после базовые упражнения. В ином случае будет развиваться сила.

 

Миф 3. Мышцы следует качать свободными весами, а придавать им форму — на тренажерах.

 Это утверждение отчасти верно. Дело в ограниченности тренажеров — они далеко не всегда сконструированы таким образом, чтобы задействовать целиком всю группу мышц. В этом плане свободные веса куда эффективнее. Однако совсем отказывать от тренажеров нельзя, поскольку только на них возможно изолированно прокачивать мышцы, не задействовав их мышцы-ассистенты.

 

Миф 4. Не следует на одной тренировке забивать сразу несколько групп мышц.

 Многие культуристы считают, что на одной тренировке надо делать упор только на одной группе мышц. То есть, например, начав делать упражнения на мышцы груди, о «прокачке» спины стоит забыть. Однако ученые доказали, что изматывающие тренировки на изолированные части тела куда вреднее комплексных занятий. Дело в том, что работая до отказа, мышцы сильно изнашиваются и становятся менее эластичными. Поэтому имеет смысл отказаться от последних «добивающих» 2-3 повторов, и плавно перейти к упражнениям на другие части тела.

 

Миф 5. Каждый раз надо выкладываться на максимум.

 Понять логику данного утверждения достаточно просто — чем выше интенсивность занятий, тем быстрее наберется масса. Однако на практике все совсем не так. Максимальный рост массы происходит не от стабильно изнурительных тренировок, а от резкого увеличения рабочих весов. То есть имеет смысл после одной полной тренировки провести две с рабочими весами, составляющими 60-70% от максимума. Отдохнув, мышцы будут готовы «выложиться на полную» , что и составляет главный принцип занятий культуриста.