как подкачатся??? смотрите фото

Ну, протеин не употреблять иначе хер мелкий будет.
По утрам бегай по 500 метров, начиная со 100 и каждый день по 100 прибавляй, когда достигнешь 500 м, то на неделю оставь, а потом добавляй по 200,как достигнешь 1500 м, то держись этого курса, если захочешь бросить бегать, то бросай в обратном порядке иначе плохо будет. ПРЕСС - 2 подхода "1 подход 50 раз",а "2 подход 100 и 200".Отжимания 2 подхода "1 подход 50 раз",а "2 подход 150 раз".Гантели - ну там по разному по 100 раз. Турник - в день нужно делать 20 раз и более. Я так качался и достиг хороших результатов за пол года, а за 2 года с дополнительными нагрузками достиг охуенного результата!

в тренажерке с тренером можно накачатся-делая базу-приседы тяги жимы

блин мне бы твои проблемы Тут похудеть никак не получается, а ты толще хочешь быть Почему если худой, значит дрыщ? Может ты такой крепышок-жилистый такой?

иди в спортзал

делай базу: жим лежа, приседания, становая
развивает основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы

запешись в качалку. Работай с весами. Используя свой собственный вес только, ТЫ сможешь подкачаться ноты не наберешь мышечную массу, а про бег забудь - Ты и так худой, будешь бегать как советовал умник выше, превратишься вообще в сухожилестого дрыща весом 50 кг.

На турниках можешь подкачаться только использую груз. Но основная масса идёт от базовых упражений - становая, приседания. Их нужно выполнять в зале. ну и кушать раз 6 в день