как правильнее и эффективнее накачать бицепцы?

читай внимательно, сын мой: )
во-первых, слишком широко распространено заблуждение, что бицепц нужен для того, что бы сгибать руку в локте. проведем эксперимент /не путать с экскриментами/, опусти руки по швам вдоль тела ладони повернуты к ногам, теперь не поворачивая ладоней просто согни руки в локтях. смотри - бицепц практически не напряжен, теперь поверни ладони внутрь, что бы они смотрели за спину /я понятно объясняю??? /, видешшь? бицепцы напряглись, свернулись в тугие комки. вывод - бицепц не столько сгибает руки в локтях, сколько поворачивает ладнь. отсюда система - берешь гантельки, руки по швам, в исходном положении делаешь обычные подъемы только на середине сгибания начинаешь поворачивать ладони к лицу, что бы на пике подъема они смотрели как бы тебе за спину. результат не заставят себя ждать. дерзай.

Программа значительное увеличение объема рук за шесть недель
Система 1 недели

Система первой недели состоит из 14 упражнений:
3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на руки.
Ниже приводим упражнения:
Четырехглавая на станке.
Двуглавая на станке.
Приседания.
Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.
Икры.
Мертвая тяга.
Махи в сторону с гантелями.
Разводы руками с гантелями лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует
Бицепс со штангой, сразу следует
Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до
10.
Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует
Отжимание на брусьях (только негативное) . С верхней позиции опускание вниз на
счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты - без перерыва.
Упражнения на ноги и туловище.
Четырехглавая.
Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов,
предназначенных для работы на четырехглавую мышцу. Сядьте на станке и захватите
ногами подушки ролика. Убедитесь, что колени находятся параллельно оси вращения
движущегося плеча, слегка отклонитесь, придерживаясь за поручни. Плавно поднимите
ногами вес. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите ноги. Проделайте
максимум повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте в
следующем подходе вес на 5%.
Двуглавая.
Это самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий. Лягте на станок лицом
вниз. Удостоверьтесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося
плеча. Захватите пятками подушки ролика. Постарайтесь согнуть ноги так, чтобы пятками
коснуться ягодиц. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите вес. Повторите
упражнение максимальное количество раз. Если вы можете проделать 12 и более
повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.
Приседания.
Приседания со штангой - многостороннее упражнение, воздействующее на
четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Используя стойки для приседания, поместите штангу на плечах. Отступите назад от стоек
на шаг, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, приседайте до тех пор,
пока нижняя часть бедер не коснется икр. Плавно встаньте. Сделайте глубокий вдох и
повторите максимальное количество раз. Если вы проделываете 12 и более повторений,
увеличьте вес на 5% в следующем подходе.
Пуловер.
Это очень значительное упражнение для укрепления (развития, увеличения в
объеме) мышц груди и верхней части спины. Займите такое горизонтальное положение
поперек скамейки, при котором плечи находятся на скамейке, а голова и нижняя часть тела
- вне скамейки. Гантель удерживается за один конец в вытянутых перед грудью руках.
Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Потянитесь и верните гантель в
исходное положение. Очень важно удерживать руки вытянутыми во время движения и
сконцентрироваться на растягивании тела при положении гантели за головой. Повторите
максимальное количество раз. Если вы выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес
на 5% в следующем подходе.
Мертвая тяга на прямых ногах.
Несмотря на то, что это упражнение называется "мертвая тяга", при его выполнении
колени фактически согнуты. Это предохраняет ваш позвоночник. "Мертвая тяга" на прямых
ногах часто отрицается культуристами. Это сильно воздействует на нижнюю часть спины,
ягодицы и двуглавую мышцу ног. Необходимо использовать какую-либо подставку для ног,
чтобы амплитуда движения была больше. Стоя на подставке, возьмите штангу одной рукой
сверху, другой снизу. Ступни должны быть под грифом. Слегка согните колени и,
выпрямляясь, плавно поднимите штангу до вертикального положения тела. При почти
сжатых коленях опустите штангу вдоль бедра до предела, затем плавно поднимите вверх.
Выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете упражнения 12 раз и более,
увеличьте в следую

лично я ни хрена не понял из объяснения алькаримазаде, или как там его.. .
куда смотрят руки, куда ладони, куда смотреть самому, и зачем? И как бицепс всё же накачать?

тренировочная работа с отягощениями классифицируется на работу максимальной, (на 1-2 повторения) , субмаксимальной (на 3-5 повторений) , высокой (на 6-12 повторений) , средней и низкой мощности (выполняемой на 15-20 и большее количество повторений) . Работа максимальной и субмаксимальной мощности в тренировочной практике нашего вида в основном используется для развития такого функционального качества, как сила. Работа высокой мощности, выполняемая на 6-12 повторений, используется для максимальной мышечной гипертрофии и преимущественно развивает силовую выносливость. Вместе с тем при выполнении тренировочной работы высокой мощности отмечается довольно значительный прирост силы, который тем больше, чем больше объем проделанной работы в режиме высокой мощности.

Для развития бицепсов рук используются следующие упражнения:
1. Подъем на бицепс гантелей, . Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще бОльшими достоинствами - оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя, Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько бОльшим формирующим эффектом.
2. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном. Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.
(3. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
4. Подъем на бицепс штанги. Упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.
Подъем на бицепс штанги сидя, Этот вариант подъема штанги снимает нагрузку с нижней части

Самое главное мышца должна отдыхать около 72 часов, отдых нужен ей для роста, если она свое время отдыхает значит будет эффективно расти, если нет то она попросту забьется и ты тормознешся на достигнутом на продолжительное время!!!!