Как быстро и эффективно накачать нихжний пресс?

Упражнением на нижний пресс! )
Напимер: ложитесь на пол, ноги под углом 90 градусов согнуты относительно тела и под 90 в коленях (лучше положить на стул или диван) , руки за голову, и поднимаете только! голову и плечи (лопатки не должны отрываться!!) , при такой сокращенной амплитуде будет работать именно нижний пресс. При правильном выполнении вы будете чуствовать как работает пресс, остальное тело - расслабленно.
Делаете 2 сек подъем, 2 спуск, на подъеме выдох, делать по 20-30 раз в несколько подходов! )
з. ы. это упражнение знаменитого тренера тяжелоатлетов Вейдера, тот что Шварцнегера тренеровал! ;) я по его курсам занимался, были бы вы парнем, я бы весь комплекс упражений порекомендовал, ну а так..., ну у меня после него кубики на животе ;)

я могу две тонкости сказать:
1. ноги поднимаешь и опускаешь медленно, и надо стараться, чтобы ноги не грузились (если грузятся, надо их согнуть немного) , поднимать-опускать за счёт мышц пресса
2. поясница должна быть на полу, и исходное положение - ноги вверх. не вертикально, а немного по диагонали. и из этого положения опускаешь медленно ноги до тех пор, пока не будет отрываться поясница. поднимаешь ноги обратно, до диагонали. диагональ сохраняем всегда, чтобы пресс не расслаблялся.
А теперь немного об упражнениях на пресс.
Существует огромное количество эффективных упражнений и целых программ, комплексов упражнений для брюшного пресса. Это большей частью упражнения с весом своего тела, которые выполняются с помощью различных приспособлений (скамья, турник, ролики) . Но я вам советую не копировать чужие комплексы упражнений, а подбирать упражнения под себя. Все мы разные, разная генетика, антропология, у кого-то какое-либо упражнение хорошо нагружает нужные мышцы, а кому-то не даст никакого целевого эффекта. Лучшее упражнение для пресса для ВСЕХ - это миф.

Обычно все упражнения делят на два вида - это подъём туловища (больше нагружает "верхний пресс", т. е. верхнюю часть пресса) и подъём ног (больше нагружает "нижний пресс", т. е. нижнюю часть пресса) . Но опять же, это всё довольно условно, и не факт, что это общепринятое мнение сработает и для вас. Экспериментируйте! Кстати, и не обязательно ходить в спортзал, чтобы сделать себе плоский живот (или другой, идеальный с точки зрения каждого человека вид живота) . Большое количество упражнений можно выполнять и дома. Но не обольщайтесь, что всё так легко и просто, и 10 минут вам хватит "на всё про всё". Добиться реально хороших результатов без хороших вложений труда и воли вряд ли получиться.

Скачать информацию об упражнениях на пресс вы можете здесь (картинок и видео, как правильно выполнять упражнения, к сожалению, там нет - в инете поищу в ближайшее время) .

Следующую свою статью я, наверное, посвящу теме про ягодицы. Без преувеличения, это одно из самых волнующих женщин место. А пока - качаем пресс!

p.s. Описанный выше способ убрать живот универсальный, единственное - кому-то больше придётся убирать собственно жир, а кому-то больше качать мышцы пресса. Так что эта статья может быть интересна и женщинам, которые хотят убрать живот после родов (послеродовой живот, к сожалению, не устраивает большую часть женщин) , и мужчинам, которые хотят убрать пивной живот.

К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты. Вот первый: лучшее упражнение – это подъем прямых ног ( коленей ) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желаемой цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов – не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами – сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12 – 20 повторений. Когда вы делаете больше 15 – 20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц – сгибателей. А это и не нужно, и опасно.

Мышцы – сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбежки» пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком – то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8 – 15 повторов, не больше. Третье: всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое: кишечник – это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок – слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.
Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Действительно, пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется, как вы уже знаете из прошлой статьи, подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи.

Так как же нам заставить работать пресс с акцентом на его нижнюю часть. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера) . Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду . Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно.

висиш на перекладине и поднимаеш ноги. если полностью ноги не получается, то колени к груди. что бы был результат нужно делать быстро и много до потери пульса. еще лежа на паласе подсунув ноги в диван согнув коленях, поднимать туловище. делать так же быстро и много.