как быстро и эффективно накачать икры ??

Тебе столько нарастить не реально. Понятно по предыдущим четырем годам.

быстро ничего не возможно накачать! подьемы со штангой на носки стоя и сидя!

Нет и качают их занимаясь бодибилдингом. Тренажёры для них есть.

Икроножная - самая выносливая мышца. Её надо качать в многоповторном медленном режиме. У Арнольда это была самая проблемная группа мышц. Он специально ездил к не_помню_к_кому учиться её качать. Думаю, что в инете есть про это... погугли.

ИМХО, если хотите развить какую бы то ни было мышцу, то надо выполнять ее физиологическую роль, и делать это под нагрузкой, а не удивлять ее. И нагрузка эта должна быть вариативной. Собственно и всё: вариативность и физиологичность.

Поэтому вспоминаем физиологическую роль икроножной: стабилизация при ходьбе и движение стопы в саггитальной плоскости. Проще говоря - это главный амортизатор при движениях и стояниях. Часто народ пишет, что надо удивлять большим весом... ммм, зачем? Надо работать так же объемно, как она делает это в жизни, просто под дополнительным стрессом. А если качнуть икры весами, то они еще больше упорятся.

Прицельно икры в зале тренирую не чаще раза в две недели. Тренировка состоит из поднятия на носки в положении сидя на спец тренажере. Это помогает проработать камбаловидную мышцу. И стандартные подъемы на носки с весом (причем я не растягиваю икры, поднимаюсь на носки с пола, но беру приличный вес). Всё исходя из 20-25 повторений. Или состояния "судороги".

Основной рост икроножных, опять же, имхо, происходит при следующих упражнениях, которые я рекомендую выполнять всем: ходьба по ступеням. Затяжной подъем (хотя бы этажей 10) и такой же спуск. Это позволяет икроножным забиться и растянуться. Лучшее упражнение для развития помпы в ногах + неплохое кардио. Гуляю по ступеням от 30 до 50 минут (плеер в уши и пошел)

Ролики летом, коньки зимой. Там как нигде работает фактор стабилизации. Голень от этих видов деятельности развивается прекрасно. Попробуйте вспомнить фигуристов или конькобежцев с тонкими голенями. Нет таких )

Ну и лично я по себе заметил (занимаюсь велоспортом), что езда на велосипеде стоя на педалях, а не сидя на седле, дает прекрасный стресс для ног. Опять же, речь идет о развитии выносливости голени и всестороннем развитии. Просто кач в зале - не то.