как само эффективно качать пресс (одному) в дом условиях - да так чтоб "шоколадки" получились )) и желательно 6 ))

На счёт желательно, все притензии к маме и папе-это генетика, будут у тебя 6 или 8..))) Форма и симетричное расположение тоже-самое.. .

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 20—25 раз.

Тренируя мышцы живота, следует помнить одно важное правило - чрезмерное количество повторений и подходов в упражнениях на пресс не пойдёт на пользу. Дело в том, что в клетках мышц живота человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, т. е. мышцы живота работают постоянно, пока мы не ляжем и полностью не расслабимся. Этот фактор и определяет склонность к накоплению жира в поясничной области, при этом жир служит нам как источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности, например, при ходьбе, или даже если вы просто стоите. Поэтому, чем интенсивней энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя.

Так что нагрузка на мышцы живота должна быть жесткой и интенсивной, но непродолжительной. В подходах следует исполнять не более 20-25 повторений. Количество подходов 4-6 (это включает в себя проработку всех мышц живота) .

2. Сгибание туловища со скручиванием (здесь нагрузка распределяется на верхний отдел прямой мышцы живота и на косые мышцы) . Выполняется оно так: лягте спиной на пол и положите ноги на скамью (или любое подходящее возвышение) перед собой, согнув их в коленях. Заложите руки за голову и начинайте сгибать туловище по направлению к коленям, при этом ваш правый, а потом левый локоть должен идти к разноименному колену. И так до конца серии.
3. Сгибание туловища на специальной скамье для пресса - римской скамье (прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота) .
4. Поднятие коленей к груди из положения вися на перекладине (нагрузка идет на нижний отдел прямой мышцы живота) . Лучше всего прорабатывать мышцы живота в конце основной тренировки, и еще раз повторюсь – тренинг должен быть умеренным.

И еще один момент!

У некоторых людей, казалось бы, общее количество жира в организме в норме, но небольшой животик все-таки присутствует. Это результат недостаточного тонуса мышц. Причем не только мышц живота. Тут еще проблема в мышцах задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра) . При плохом развитии они смещают передний край таза, тем самым, снимая часть нагрузки с мышц живота. И, как следствие, живот ваш выглядит отвисшим. Поэтому не забывайте тренировать заднюю поверхность бедра.

Подъемы туловища
уки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину. Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
- по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным
образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Варианты выполнения:
1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

делай лежа побольше пресс. потом на кровати можешь ноги н а кровать и дотягиваешься до пальцев ног. удачи