Качаем мышцы ягодиц

Если без спец. тренажеров: Глубокий присед с умеренным отягощением. В стиле пампинга: 3-6 подходов по 15 раз. Прямая спина. Стопы чуть шире плеч, колено сгибаем в проекции стопа-плечо.
Или эллиптический тренажер в спортклубе. Там есть спец. программы для ягодиц. Не менее 30 и не более 60мин. Дежурный тренер подскажет и поможет с выбором.

Лучше тренироваться 5 раз в неделю, чередуя присед и эллипс в разные дни.

За 3-4 недели результат будет! Однозначно! Правда, все зависит с какой отдачей будете тренироваться и как часто.
Да, и диета. Побольше белка и овощей. Про хлеб и сладости забыть.

мышцы ягодиц качаются при помощи приседаний со штангой, относятся к тазовым мышцам. Спереди таза работаю подвздошно-поясничные мышцы

за 2-3 недели невозможно накачать. Только в форму привести мышцы и не больше. Только одно втягивание идёт 3-4 месяца а тут 3-4 недели и накачать

пешком по лестнице

мы тебя совершенно не знаем, ну невозможно бах взять и сказать тебе совершенный действенный план! у каждого свои особенности: генетика, возможности, силы... вот, например, мой план отличный работает безотказно на мне, он подобран для меня. а на тебя может среагировать совершенно по другому.... кароче, к чему это я.. . иди к тренеру он осмотрит, заценит, прикинит и составит грамотный план тренировок)

Присед глубокий, мостик . за месяц можно немножко подкачать . Пишите в личку

бег, либо приседания по 50 раз два подхода