Помогите создать

ГРУДЬ
трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА
трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ.
трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС
трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС
трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15

гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ
трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10
Если у тебя плохое телосложение, то лучше тебе принимать геймер, т. к. он быстрее усваимвается . А если ты будешь принимать протеин то он скорее всего выйдет естественным путём .

базу дела приседы тяги жимы на одной трени-фулбади первые полгода!

1 день ноги и плечи ( каждую неделю ) , 2 день грудь трицепс, 3 день спина и бицепс ( эти чередуешь по неделям, у тебя в неделю должно быть 2 тренировки ) , протеин тебе не нужен есть надо 6 раз удачи )

Я извиняюсь конечно, но слишком мало информации. Еще нужен обхват запястья (для определения телосложения) рост, и вес. А там думать про протеины и так далее. Всякие гейМеры на начальном этапе - это фуфло. Напиши в коменте то что я попросил, тогда дам развернутый ответ по поводу программы

рекомендую: http://fit4life.ru/partner/vlad/katechisis