После тренировки прошёл месяц, а мышцы не восстановились. Почему? Что делать?

Дело было так. Решил потренироваться. Начал с элементарных отжиманий. Отжимался на тренировке так долго, что начинало в глазах темнеть. Закончил только тогда, когда перестал чувствовать руки. После этого около полутора недель болели мышцы рук так сильно, что для меня чашка чая была неподъемным весом. И очень опухли мышцы. Боль прошла и опухоль тоже, а я не могу отжаться ни разу (!). Месяц с момента тренировки прошел, а я сосредотачиваю всю силу и внимание на одном пуш-апе и не могу отжаться. Подскажите, как с этим бороться. Кстати, объем мышц сейчас гораздо меньше, чем был ДО тренировки.