Как подобрать схему тренировок на все группы мышц?

Дико мучает комплекс дрищевости.. Каждой девченке или женщине нужно сказать пару слов по моему внешнему виду, аж на улицу выходить стыдно... В юности занимался ращличными видами спорта и был вполне атлетического телосложения, но начались проблемы со спиной, коленями и т. п. и по тихоньку забросил, занимался конечно, но без фанатизма и без особой дисциплины, а так, от случая к случаю, со временем и совсем забыл про это все дело.

За меня всегда составляли графики тренировок, так что мне не надо было замарачиваться, а просто делать упражнения, которые нужно и все. Теперь же сел сам составлять, с умом подойти, как говориться и Фух! Одни говорят одно, другие другое, что это нельзя тренировать с этим, а это вообще не правильно и без зала вообще ни как! А если и без диеты по граммам времени, то все, баста, а все забывают про повседневные дела, работу и т. п. Тфу! Как я раньше то спортом занимался, все не правильно делал, ек макарек! (сарказм).

Так вот, как составить программу тренировок? Хотелось бы конечно на все группы мышц, на ноги, руки, плечи, грудь, пресс, спина, атлетическое телосложение, так сказать, а то спорт у меня был такой, что спина, руки и пресс были хороши, а про ноги никто особо не замарачивался, не айс выглядело.