правильно ли составила программу? я хочу первую неделю на все тело делать по одному из этих упражнений

Среда : Спина /Бицепс .
Разминка 5 - 10 минут ( суставная разминка обязательно , +аэробная нагрузочка)
Спина : 1. Подтягивания ( Расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам). 3 подхода x сколько сможешь полных подтягиваний. ( Если не можешь ни разу делаешь три подхода по 8 - 12 полу подтягиваний, то есть насколько сможешь себя поднять, в итоге со временем будешь подтягиваться, окрепнут нужные мышцы. Если лень подтягиваться, то заменяешь на тягу блока сверху широким хватом ( но в этом случае не ставь это упражнение первым.)
2.Тяга штанги к поясу в наклоне ( Утолщение верхней части спины) 3 подхода х 8 - 12 повторений.
3.Тяга Т - Грифа ( Утолщение внешней части спины ) 2 подхода x 8-12.
Бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя. ( Общее увеличение размеров бицепсов). 5 подходов х 8 - 12 раз.

Пятница. Плечи - Трицепс.
Разминка 5 - 10 мин.
Плечи.
Жим штанги из за головы сидя или стоя. ( Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц) 3 х 8-12.
Подъемы рук через стороны в положении стоя, с легким наклоном вперед. ( Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.) 2 х 8-12.
Трицепс.
Французский жим стоя с EZ грифом (если нету то с обычным) (Придание трицепсам полной округлой формы). 3 x 8 - 12
Разгибание рук вниз в локтевых суставах на тросовом тренажере ( проработка трицепсов движениями с полной амплитудой). 2 х 8-12

Воскресенье. ( ура выходной ! )
Ноги.
разминка 5 -10 мин
Приседания со штангой ( увеличение мышечной массы и силы ног, особено бедер) 3х8-12
Разгибание ног в коленях ( совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра). 2х8-12.
Подъемы на носки стоя ( увеличение массы всех мышц голеней) 3х 12-25.

Теперь про повторения везде стоит 8 - 12, это будет твоя прогрессия нагрузки, главное записывай, первую тренировку ты делаешь указанное кол - во подходов по 8 повторений, на следующей тренировке по 9, на следующей по 10 и так до 12 . То есть 3 подхода х 8 - 12 будут выглядеть так
1 неделя 3 х 8
2 неделя 3 х 9 3 неделя 3 х10 4 неделя 3 х 115 неделя 3 х 12. После этого увеличиваем в этом упражнении вес, и опять в путешествие по замкнутому кругу. ( При тренировке голеней можно прибавлять побольше повторений в неделю так как там больший разбег и мышцы выносливые, с прессом тоже самое). ДА и еще хотелось бы добавить тебе пресс хотя бы раз в неделю на выбор, Скручивания 5х10-25. Удачи :) !

нет конечно начинают с более тяжелых упражнений таких как становая тяга мертвая и тяги в наклоне, а заканчивают, добивают изоляцией-тягами на блоке. жимы гантелей и жим арнольда однотипные упражнения вместе их делать нет смысла! мертвую тягу лучше перенести к спине. и самое главное непорнятно для каких целей масса или рельеф!? на массу только базовые упражнения на рельеф больше изолирующих, а у вас сборная солянка. лучше воспользуйтесь готовой стандартной программой

а грудь где ?! набор упражнений не лучший как и их порядок

хотел конечно написать целое сочинение, но решил, что лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать. первые 6 видео рекомендую https://www.youtube.com/results?search_query=тренировки+для+девушек

по моему все отлично- у вас не задеваются на следующую тренировку уже проработанные группы и вы даете им возможность восстановиться, вот только не вижу икроножных проработки, а так идеально составлено.

Вы хотите накачаться?) неждан для девушки :)

Я ничего не знаю о женском бодибилдинге и о том, какие там стандарты.