Помогите на счёт тренажерного зала

Меняют программу тренировок раз в 6 - 8 недель . В которой и новые упражнениями с иными количествами подходов. А вес ты сам прибавляешь если можешь его больше 12 раз выжать/поднять.

повышать интенсивность! это вес в единицу времени. новичку достаточно повышать веса, сеты это и есть подходы 3-5 в одном упражнении-много упражнений 3 сета мало упр. 5сетов. меняют программы раз в три месяца чтобы избежать привыкания к однообразным нагрузкам. в первую очередь меняют количество повторений из целевых соображений например тренируются зима-сила, весна, осень-масса, лето рельеф.

а зачем постоянно менять программы
если есть результаты - работайте по ней и дальше
интенсивность можно поднять 2 способами: кол-во подходов и вес
если вы натурал (занимаетесь без АС) - кол-во подходов не больше 4, и поднимайте вес

каждые 8 недель нужно менять программу, так как за этот срок мышцы полностью адаптируются к нагрузке и перестают на неё откликаться. меняй сами упражнения, расписание можешь оставить прежним, хотя можно и его поменять, тут на твоё усмотрение. вес нужно менять по мере прогресса, хотя я рекомендую периодизацию.

вообще веса меняй постоянно! вот сможешь осилить вес больше, чем на 10-12 повторений-прибавляй. Все, что ты описал, можешь менять хоть каждую тренировку. НО зачем, ведь если ты будешь расти ничего не меняя, то менять что то пока есть прогресс (рост) нет смысла!