как лучше растягивать мышцы сколько времени нужно заниматся и сколько отдыхать

Занимайся 2-3 раза в неделю, примерно 1-1.5час за одно занятие, разминайся 5-10 мин, перед подходами отдыхай 2-5 мин (аэробные упр.)

Растяжка в дом. условиях:
1.Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались) .
2.Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т. п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
3.Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела) , главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол) . И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений) . Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше) , но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться) , можно делать любое количество перерывов (на любое время) , главное общее время упражнений. Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь) .
4.Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами) . Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
5.В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т. е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх) . Каждый день заниматься желательно, но не обязательно
6.Если вы уже занимались растяжкой раньше, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток этого метода- он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями) . Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться.
Вертикальный шпагат (шпагат стоя) .
Как ни странно, большинство людей думают что для того чтобы поднять прямую ногу высоко вверх к голове, стоя на другой нужно растянуть те же самые мышцы, что и при продольном или поперечном шпагате. То есть способность поднимать ногу вверх к голове придет при тренировке продольного или поперечного шпагата (то есть эта способность, что-то вроде очень-очень крутого шпагата) . На самом деле шпагаты даже не нужны для этого (хотя желательна более менее хорошая растяжка) . Попробуйте поднять ногу согнув её в колене к груди, а потом сделать тоже самое, выпрямив ногу полностью. Как говорят в Одессе это две большие разницы, дело в том что по всей ноге от ступни до бедра есть связки и именно их они не растянуты (ну не поднимаем мы ноги к голове в обычной жизни) и мешают нам, а вовсе не те связки, что находятся между ногами и растягиваются при шпагате. Как растянуть связки ноги? Можно конечно стоя, но это неудобно (и легко можно потерять баланс) , проще сделать следующее упражнение:
Ложитесь на спину (можно на кровати) , вытягиваете ноги, а потом поднимаете одну ногу вверх до тех пор, пока не возникает болевых ощущений (вторая лежит на полу (кровати) и выпрямлена, хотя это большого значения не имеет, главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы) . Можно поднимать ногу как вверх, так и в бок (лежа на боку) . Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена. можно поставить ногу на стену, держите ногу так как можно дольше.

Ты сперва скажи, какие мышцы растягивать собрался.

Растяжкой если конкретно хочешь заниматься, то раз в неделю посвящяйся этому полностью! Стрейчинг называется! Ну а так, после каждого подхода можешь растягивать мышцу, над которой работал! Ну про режим тренировок не буду писать, это уж зависит от твоих целей, занятости.. . можно 3 раа в неделю делать на все группы мышц, можно делить верх и низ по дням, а можно 6 раз в неделю заниматься и каждый день качать разные группы мышц! Удачи тебе!

не заморачивайся сильно, многое зависит от конституции, работай не ленись и будет результат обязательно