Подскажите лучший комплекс силовых упражнений

Я на своем сайте пишу бесплатно (пока что) персональные программы тренировок, по вашим данным)
По ссылке подробности. Все тебе конкретно распишу;)

силовых упражнений в домашних условиях!? а у тебя штанга пол не проломит!? в любом случае новичку лучше заниматся в зале с тренером. массу растят базовые упражнения приседы тяги жимы со штангой не менее своего веса. добавки уместны когда налаженно частое усиленное питание и присутствуют соответвующие нагрузки. для новичка и в домашних условиях это будет перевод продукта. единственое вес от гейнера набереш но с жиром

пора увесистых разборных гантель (до 30 кг-штука)
перекладина - с возможностью крепления блочного механизма
и вот зто (штанга до 120-140 кг)
на первый год хватит
потом всё равно в зал пойдёшь

подтягивания с утяжелением, отжимания в положении ноги выше чем кисти, то есть положить ноги на кровать например, некое подобие флага дракона на пресс. См в инете что это, но нагружает конкретно, экспандер можешь купить.
Но все равно без золотой тройки жим-присед-становая далеко не уйдешь. Дома можно подготовить себя к будущим занятиям в тренажерке

Ты, прежде чем что-то жрать начать, доведи свой организм своими силами до максимума. Потом уже и гейнер, и протеин, и креатин можно будет начать закидывать. Хотя и не советую, чушь всё это.

Банально - бег, подтягивания, отжимания. Ставь себе планку. Мы, например, пацанов, которые не умели ни подтягивать, ни отжиматься, заставляли за одну тренировку, например, отжаться раз сто-двести. Подходами. 20-30-50. В зависимости от подготовленности. Подтягивания так же, раз сто. Пока сто не вытянешь - от турника не уходишь. Бег по той же системе. Определяешь, сколько можешь пробежать в нормальном темпе, и завышаешь свою норму раза в два-три. Всё ставишь на регулярный поток, не забывая давать отдыхать мышцам, соблюдать режим и питаться по человечески, не травя себя всякими фастами, газировками и снеками.

Помимо того, что укрепишься будь здоров, масса сама попрёт. Мышцы ведь инструмент, они подстраиваются под условия. Будет постоянная потребность - будут расти.