Вопрос для людей с реальным опытом в прокачке или в подборе программ

Первые полгода любая программа будет давать результат, если не перетруждаться, нормально питаться и отдыхать.
Так что начни с самой базовой, например этой:

Пн:
- жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
- жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 8-10 повторений
- брусья 2-3 подхода по 8-12 повторений (если делаешь больше цепляй тяжести)

Ср:
- становая тяга 4-5 подходов по 8-10 повторений (не раньше чем через месяц после начала тренировок)
- подъем гантели/штанги на бицепс
- подтягивания на перекладине широким хватом

Пт:
- приседания со штангой на плечах
- жим лежа 2-3 подхода по 8-10 повторений с лёгким весом (60% от рабочего)

Перед выполнением любых из этих трех базовых упражнений (жим, становая и присед) настоятельно рекомендую посмотреть видео где правильно объясняется техника выполнения. Это крайне важно, и это особенно касается становой и приседа где легко заработать травму поясницы.

погугли стандартную и занимайся, можеш на спортвики зайти. делай базу на 6-12 повторений. видимо правда мало и редко ешь, ешь чаще 4-6раз в день, творог утром и на ночь

Почитай Джо Вейдера, но не бери близко к серцу. Потому что это рассчитано на небольшой допинг. Но принципы там грамотные. Просто ее надо немного порезать под себя.

Что значит прорисовывается рельеф от программы? Жрешь просто мало. Не бывает программ и упражнений на рельеф