Занятия спортом

Как лучше изменить программу тренировок на массу? Нахожусь в плато.

Жру как слон (2.5г белка + 5г углей на кг веса). Сплю 7-10 часов, иногда даже в обед.
Занимаюсь 2 года. За это время набрал 10кг, но сейчас находусь в застое. Я довольно сухой, жира около 10-12%. Вес - 64кг, рост 180, 18лет. Вот моя программа, её я придерживаюсь уже около года:
ПН: Грудь, бицепс.
Жим штанги лежа (горизонт) 4х8-12
Жим гантелей на наклонной вверх 4х8-12
Разведения гантелей 3х12-15
Подъем штанги на биц. стоя 3-4х8-12
Подъем гантелей попеременно стоя 3х12

СР: Спина, трицепс.
Подтягивания 4хмаксимум
Тяга штанги в наклоне 4х8-12
Тяга нижнего блока 3х12
Шраги с гантелями 3х15
Фр. жим лежа 4х8-12
Разгибания на блоке стоя 3х12

ПТ: Ноги, плечи.
Приседания со штангой 4х8-12
Выпады с гантелями 3х12
Разгибания ног 3-4х12-15
Суперсет сгибания ног + гиперэкстензии (на биц. бедра) 2-3х12-15
Жим штанги сидя из-за головы 4х8-12
Отведения гантелей в стороны 3х12-15

Как её изменить, чтобы продолжить быстро расти? Или всё-таки дело в питании, и я не добираю? Стараюсь все получать из чистых источников.
ТС
Татьяна Спиридонова
108
летом отдохни... занятие в зале мах! это 30 минут не более 3 упражнений..
у Вас нет пуловера!...
Прокачайте стабилизаторы...
Александр Бел
Александр Бел
53 191
Лучший ответ
гантели и блоки на массу!? тебя обманули это на выносливость, развитие отстающих мышц-подтягивание слабых мест! оставь только базовые упражнения приседы тяги жимы! и никаких суперсетов! позанимаймся 3месяца на 6-8 повторений
()
((((Тахминочка ))))
59 155
вы что боров на откорме жрете и спите? можно довольно долго вам рассказывать что зачем и почему, но гораздо проще если вы тупо возьмете лопату и тачку и покопаете траншеи недельку, где нибудь на стройке. сразу забудете и плато и сон и белок и все эти инфантильные проценты и прочий п. бред.
ЖЖ
Жасмин Жасмин
66 296
увеличь количество углей, уменьши объем тренировок
Лариса Ефимкина
Лариса Ефимкина
93 962
Так ничего удивительного... По такой программе застой обычное дело.
Уменьшай объём работы в 2 раза.
Людмила Давыдова
Людмила Давыдова
21 831
Слабенькая программа для 2-х летнего стажа, меняй прогу, больше работай. Добавляй + 1 упражнение на каждую группу мышц. Чередуй группы мышц через раз, т. е. сначала 1 упражнение на грудь, потом 1 на бицепс, потом опять одно на грудь и так далее. Иначе ты просто не даешь мышцам нормального отдыха между упражнениями.

И еще, для натурала нужно работать в диапазоне 5-8 повторений (исключение - икры, трапеция и предплечье). Работать с весами медленно (медленно поднял штангу, медленно опустил) и с идеальной техникой! Только тяжелый силовой тренинг стимулирует выброс гормонов, от которых и растет масса. Увеличение количества жратвы ни к чему не приведет, лишняя еда либо в унитаз уйдет, либо в жир.
НК
Надежда Коробкина
12 697
если находишься в застое значит нужно немного менять программу
либо жать больший вес с малым к-вом повторений, либо делать суперсеты (но их длительный период не советую делать).
если что пиши на почту
НМ
Наталья Маркова
2 761
Оставь по 2 упр на большие МГ ( 1 база +подсобка 1) база 3х 5-6( тяж) подсобка -3 по 12-15.
И никаких+1 упр, ты и так нерастешь, а значит жжешь больше чем получаешь.
Организм привык к такому тренингу, и перестал рости.
Да и по питанию по любому косяк, при 2 летнем стаже и росте 180 вес 64 кг это как то мало.
Белка 2,5 больше и ненужно, даже и 2 хватит, ( если мы говорим о натуральном тренинге)
а вот угли прибавь до 6-7 и посмотри на изменения в см через 2 недели., ( грудь, жопа, талия, бедро) если сдвинутся и не прет сильно пузо. то оставь, если сильно плывешь то убери 0,5 гр углей.
И 2 вариант мб в лето даже получше .
На 3 недели сделай многоповторку,
например
грудь биц
жим гант -4х25
брусья 4 макс
Пек дек или зазводка 4-25
ПШБ 4-25
скот 2-25
отдых между подх 30 сек, а между упр 5 мин.
и в таком ключе ост мыш группы

Заработают другие волокна, и должен перейти плато, в том что у тебя до ген предела еще ой как далеко, сомнений нет.
Валерий Харламов
Валерий Харламов
840
Надежда Коробкина Многоповторка не работает для натуралов, абсолютно бесполезная трата времени.

Похожие вопросы