В какие дни лучше заниматься (качаться)?

Во время интенсивной тренеровки мышечные волокна рвуться за 48 часов заростаються! В идеале тренероваться нужно каждые 48 часов! Через день!

Я, по утрам бегал десятку, вечером плыл 1 км в бассейне и нырял на задержке по 3 минуты на 4 метра, ближе к обеду тягал резину, подтягивался на турнике, отжимался, качал пресс и бил грушу Е Ж Е Д Н Е В Н О. А между качалкой и бассейном занимался пулевой стрельбой. У меня, для этого, было время. Правда я выходил на пробежку в 5 утра. В любую погоду, а ложился спать после 23:00.
После 44 лет режим изменился. Утром качание пресса и отжимание, пробежка 8 км в сторону работы, душ, работа, пробежка 8 км в сторону дома, душ, отдых, сон.
Были два с половиной года, когда я работал в 27 км от дома. Два часа пробежки туда и два часа пробежки обратно. В выходной - десятка утром.
Сейчас я старый и больной. Вчера переложил 150 шт. шлакоблока с оного угла двора в другой и не устал.
Чего пи Вам желаю.

и разные группы мышц, 1 день_верх, 2_день низ)

Можно занимать хоть каждый день. главное подобрать упражнения чтоб одни мышцы отдыхали, а другие работали.

В которые есть больше свободного времени

Ну тут уж индивидуально. Мне лично в шахматном порядке удобнее было-бы. Это же от человека зависит, от его свободного времени, от тех нагрузок которые он получает и которые выдержит. И чередовать надо что качаешь не только на пример руки но и ноги. Ну и отдых конечно же.

1 день качаться 1 день отдыхать 1 день качаться 1 день отдыхать и т. д.

2 качаться один отдыхать