как накачатся в домашних условиях

вставь в себя насос.

все так же как и в зале если есть миникачалка дома-штанга гантели тренер или собственный опыт накачки в течении 3-5 лет

Чего составить, чего у тебя есть то? Гантели купи разборные, турник, брусья во дворе, комплекс есть в интернете.

Программа тренировок в домашних условиях:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

Разминка
Упражнение планка
Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений
Среда (спина, бицепс, трицепс):

Разминка
Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений
Пятница (спина, плечи):

Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
Обратные скручивания
Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро»)
Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений