Тренировка для новичка Начинаущий в бодибилдинге. какую лучше тренировку мне делать?

Штангу тягать. Свободный вес.

фулбади все тело на одной трени-приседы тяги жимы 5на 8-12

работа со свободным весом и тренера найди.

Фулбади

Вот вам рабочая прога на массу 3 раза в неделю:
-------------А------------
1.Подтягивания 5 х 8
2.Жим лёжа 5 х 10
3.Становая тяга 5 х 10
4.Сгибание рук со шт. 5 х 10

---------------Б-------------------
1.Приседания 5 х 10
2.Отжимания на брусьях 5 х 10
3.Тяга гантели в наклоне 5 х10
4.Подъём ног в упоре 3 х 12

Без тренера ты ничего толком не накачаешь. Тренировки с тренером раза в 3 эффективнее чем без оного, ровно как тренировки с фармой эффективнее без нее

Делай круговую тренировку всего тела, только не перестарайся.
Примерно так:
1. Становая тяга (либо тяга к поясу) 4 подхода с минимальным весом - для постановки техники. Обязательно подтягивания - основа для спины, тоже подхода 4 по максимуму в каждом подходе.
2. Жим лежа (либо жим на наклонной скамье, либо жим гантелей) 4 подхода с минимальным весом - опять же для выработки техники.
3. Приседания - 4 подхода по минимуму (пустой гриф)

Примерно такую тренировку я делаю в первые 2 недели после болезни либо после отпуска (перерыва в тренировках).

Вес не гоняй пока
Первый месяц потихоньку тренируйся три раза в неделю

Без тренера тут не обойтись, иначе упражнения в бодибилдинге принесут больше вреда, чем пользы. Для того, чтобы быстро привести тело в порядок, нужно делать силовые упражнения на все группы мышц. Очень хорошо такой комплекс упражнений для всех групп мышц расписан на сайте http://pumpmuscles.ru/uprazhneniya. Все понятно изложено, справится даже новичок.