какое самое эффективное упражнение на кисть ?

Я не знаю твоих целей. Но луше всего - это разнообразие этих упражнений. Как армрестлер могу скзать, что есть КУЧА упражнений на кисть. Но на силу хвата лучше всего влияют эспандеры. Выбор очень большой. Каптайн оф краш и FOH - лучшие. Можно еще power ball-ом побаловаться.

сгибания, разгибания кистей с гантелями.

Когда занимался тяж. атлетикой кисти рук качали так : к стене на кронштейнах вращающаяся трубка . К ней крепится тросик, снизу на тросике груз / мы крепили блин / вращаешь трубку и груз поднимается, потом вращаешь в другую сторону - груз опускается . таким образом можно менять нагрузку увеличивая или уменьшая груз

Ты хочешь сильно сжимать кисть? Тогда сжимай:
а. Эспандер.
б. Турник - виси на турнике до упора.
Но лучше всего сжимай жесткий мяч для большого тенниса! Это даст объемное сжатие, как при пожатии руки или захвате запястья. Получишь руку - капкан.
Сейчас китайские мячи есть дешевые, но мягкие. Ищи жесткий мяч.

Один из секретов развития сильной кисти - тренировка разгибания кисти. Обычно об этом забывают, тренируя только сгибание. Такой перекос не полезен для пальцев и замедляет развитие силы кисти.
Сцепи пальцы так, чтобы они оказались с ладонной стороны кистей. Слегка сблизь основания ладоней. С усилием разгибай пальцы. Потом поменяй положение рук, чтобы указат. палец другой руки оказался сверху.

И не забывай развивать большой палец.
Сжимай мяч между большим и указат. пальцами (сбоку от указательного). Сжимай мяч кончиками всех пальцев.
Согни 4 пальца, прижми к ногтям мяч большим пальцем. Дави!

Дрочка, 100%

Булыжник тяжелый (чуть больше размера ладони) подбрасывать и ловить всей ладонью. Укрепляет хват и кисти рук

Эспандер