Занятия спортом

Тренировка по снижению веса.

Доброго времени всем. Начал я под старость лет, (мне 47 лет. :-)) заниматься спортом. Цель занятий - сброс веса. На данный момент вешу 102 кг, (рост 188 см.). Вот мой план на неделю:

Первая тренировка:
Работа на кардиотренажёре (30 минут) быстрая ходьба, (очень высокий темп)
Скручивания лёжа на полу (3x10-15)
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
Разгибание ног в тренажёре сидя (3x10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3x10-15)
Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
Французский жим с гантелей стоя/сидя (3x10-15)
Работа на кардиотренажёре (20 мин) быстрая ходьба, (очень высокий темп)

Вторая тренировка:
Работа на кардиотренажёре (30 минут) быстрая ходьба, (очень высокий темп)
Подъем ног лёжа (3x10-15)
Разгибание спины в тренажёре (3x10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3x10-15)
Жим штанги стоя с груди (3x10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3x10-15)
Приседания с весом между ног (3x10-15)
Работа на кардиотренажёре (20 мин) быстрая ходьба, (очень высокий темп)

Третья тренировка:
Работа на кардиотренажёре (30 минут) быстрая ходьба, (очень высокий темп)
Скручивания на тренажёре (3x10-15)
Жим ногами в тренажёре (3x10-15)
Махи гантелями вперёд (3x10-15)
Наклоны с гантелей/диском за спиной (3x10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3x10-15)
Работа на кардиотренажёре (20 мин) быстрая ходьба, (очень высокий темп)

Все упражнения выполняю так же в высоком темпе. Вес беру, на грани, такой что третий подход выполняю уже не 15 а 10 повторений. Сил на 15 не хватает.

Вопрос! Подскажите пожалуйста, есть ли ошибки и какие? Что нужно в моём комплексе изменить/исправить? Чем можно дополнить? Повторяю, основная цель - сброс веса. желаю сбросить 10 кг, к лету.

пи. си.: Питание: Порции маленькие, кушаю часто, 5 - 6 раз в день. Преобладает, (~80%) белковая пища. Воды пью много!
КВ
Колпащиков Вячеслав
158
В общем нормально, если цель -похудение. Единственное что от изолированных упражнений, типа разгибания ног или подъема на бицепс, в плане жиросжигания толку мало. И приседания лучше обычные классические чем с весом между ног.
Нужно делать больший упор на базу - самые энергозатратные упражнения.
Алексей Парастюк
Алексей Парастюк
93 962
Лучший ответ
Светлана Сираниди От любых силовых для жиросжигания толку мало.
худеют только от кардио неменее 30минут и диеты. попытаетесь совместить получите непредсказуемые результаты-организм дольше будет привыкать к нагрузкам будет плохой рост результатов-немного того и немного того и т. п. занимаются чем то одним. в принципе вес нормализуется оттого что появились нагрузки но немного на пару тройку кг! спортсмены на сушке бегают в отдельные дни! работа на тренажерах и блоках а также с гантелями это шлифовка уже накаченных мышц т. ч и они не подойдут. т. ч хочешь похудеть только кардио а накачатся только базовые упражнения со штангой.
Кайрат Джаналин
Кайрат Джаналин
94 176
Сплошные ошибки!
От силовых не похудеете.
Нужно ежедневное кардио минимум 40 минут с пульсом = пульс покоя + 0,7 * (220 - возраст - пульс покоя)
Ходьба такого не даст, даже быстрая. Нужен бег или вело.
Если через день, то удлинить до 1 часа.
Если хотите ускорить, то 2 раза по 40 минут ежедневно, утром и вечером (это лучше, чем 1 раз 80 минут).
Если так уж дороги силовые, то делайте кардио после них. Тогда можно на 10 минут сократить кардио.
Можете хоть чистый белок есть, у него калорийность такая же, как у углеводов.
Быстрые углеводы (хлеб, картофель) надо исключить. А вот немного жиров оставить.
Мария Чернигова
Мария Чернигова
80 500
Чтобы сбросить вес нужно создать отрицательный баланс калорий, при котором будет лишний жир сгорать. Если вы весите 102 кг и ваша цель весить 92 кг, то вы должны потреблять 3500 калорий. Это примерно 92 г. жира, 370 г. углеводов и 136 белков. Таков ваш суточный рацион на день. При таком рационе у вас будет уходить 63 г. жира в день. За 5 месяцев, если вы продержитесь на этом рационе, вы потеряете 9.4 кг жира.

Насчет кардио, 20 км бега в неделю или 40 км ходьбы.

В плане силовой подготовки и роста мышц. Не нужно столько упражнений. 3 базовых достаточно. Сгибание, разгибания и приседания. Допустим, жим, подтягивания и приседания.
Павел Баумер
Павел Баумер
17 205
Мария Чернигова 20 км бега в неделю или 40 км ходьбы - это мало.
Надо хотя бы в 2 раза больше

Похожие вопросы