Хочу чуть подкачаться!

1.Сгибание рук (ладонь смотрит вверх б) вниз в) вбок) , т. е. 3 упражнения
2.Французский хват - работа на трицепц _ руки за головой согнуты в локтях- делаешь жим вверх
3.Махи в стороны на вытянутых руках, махи вперед и назад также
4. одним коленом упираешься на скамью, вторая нога на полу, спина прямая Рука опущена вниз с гантелей - тянешь вверх к себе ( как бы по дуге)
5. Жимы лежа на полу - грудь
6. на предплечья - гантель в руке - поднимаешь кистью (прямым и обратным хватом)
7. Поднимаешь гантели над головой (жим) вверх
Еда: Проще протеин, а так мясо, рыба, яйца, молоко (т. е. белковые) Их надо заедать овощами и зеленью, чтобы лучше усваивалось, каши обязательно, т. к. это углеводы-энергия. и 2 литра воды каждый день, т. к. при тренировках организм теряет большое кол-во жидкости.

Это фигня лучше в тренажерку походи там по лучше будет!

Гантелей к сожалению маловато будет идика ты в тренажёрный зал, питайся белковой пищей (куринные грудки, каши, яйца куринные, молочные продукты и т. д)

1) Бицепс - Сгибание локтей с гантелью 2)Трицепс- Поднимаешь руку вверх а потом сгибаешь локоть за голову 3)Грудь -Развод гантелей от груди лёжа.
Питание ешь, пей протеины например сырой яичный белок, рыбу, сметану...