Можете дать совет как лучше развить мышцы и по какой программе лучше заняться?

Чтобы не потерять выносливость, лучше сочетайте тренажерный зал и уличные занятия на брусьях и турниках.
Протеин не даёт набора мышц, он лишь восстанавливает мышечную ткань после тренировок.
Вам нужно создать себе разнообразный рацион питания состоящий из Рыбы Мяса Птицы Сыра Творога и Бобовых.
Еда не должна приедаться, иначе она будет плохо усваиваться организмом.
Чередуйте Рыбы с Мясом.
Понедельник- отварная Говядина 1 категории с отварной Картошкой.
Вторник Камбала с тушенной Морковью.
Занимайтесь 3 раза в неделю:
Понедельник, Среда, Суббота- как пример.
Занимайтесь 2 раза на улице и 1 раз в тренажерном зале- если вы хотите набрать и сохранить выносливость.
Сначала бы я посоветовал с уличных упражнений:
Подтягивания Узким Хватом Спереди 10 раз. 2 Повторения.
Подтягивания Средним Хватом 10 раз. 2 Повторения.
Подтягивания Широким Хватом 8 раз. 2 Повторения.
Так же аналогично с задним хватом, но можно прибавить по 1 подтягиванию, так как задним хватом почти всем подтягиваться легче.
Перерыв между каждым повторением 2-3 минуты.
Правильно разминайтесь и разгоняйте кровь по рукам, вам будет легче подтягиваться.
Если вы умеете также делать выход силы, советую его тренировать также.
3 выхода силы по 3 повтора. Начало.
Потом можно дойти до 10 выходов силы на 3 повтора.
На брусьях, также делайте выходы силы по 5 раз 3 повтора.
Также простые отжимания на брусьях 10 раз по 3 повтора.
Так же напишите свой рост, хотя, просто отнимите от него цифру 100, вы получите свой нужный вес.
Или если вы хотите так раскачаться, то цифру 90.
В тренажерке я не буду описывать так как там полно людей которые вам подскажут и помогут.
На улице никто не подойдет и не расскажет.
Удачи вам в спорте.

нужна сила или масса иди в качалку, нужна выносливость и скорость, бегай и отжимайся-все просто

Полагаю, тогда ты дорос понять следующий принцип. Дело в том, что наше тело способно адаптироваться к любой нагрузке. Если ты будешь отжиматься и каждый раз увеличивать число повторений то твое тело будет адаптироваться под выносливость - это будет тренировкой соответствующей энергетической функции мышц. Вообще, если интересно, мышцы могут работать на 3 источниках энергии: самый первый, на максимальное усилие - используется АТФ (аденин ти фосфорная кислота), ее запас активно тренируют лифтеры, поэтому у них и диапазон повторений небольшой. Когда АТФ исчерпывается (после первых секунд), в работу вступает гликоген, запасенный в мышцах - более долгоиграющий источник энергии. Когда исчерпывается гликоген на (1-2 час активности), в качестве источника используются жирные кислоты, полученные из липолиза - расщепления жира. Так вот, чтобы происходил рост мышц, их нужно на каждой новой тренировке разрушать, для того, чтобы это произошло, нужно дать им шоковую нагрузку, такую, к которой они не адаптировались. Если делать одни отжимания - ясное дело, что мышцы адаптируются под эту нагрузку и разрушения происходить не будет. Поэтому очень важно, чтобы на каждой следующей тренировке была прогрессия нагрузки, т. е. если на прошлой тренировке ты жал штангу 100 кг, то на этой тренировке надо пожать уже 102.5 или 105 кг. Это обязательное условие роста мышц.