Бег на большие дистанции. Вопросы по этому поводу.

"Подскажите как мне питаться чтобы не было катаболизма мышц и мышцы росли" - ну ты и еврей..
Бег на двадцатку ПОЛЮБОМУ не сделает тебя качком. Чтобы хоть как-то исправить ситуацию, надо жрать ВСЁ и много, как хренов сукин сын, а не считать белки и калории как целка перед выпускным. Ты думаешь, что ты "професссионлально" подошел к делу, а в реальности все это смешно и бесполезно. И показатели расхода энергии, потребления белков/углеводов у тебя будут другие. Так что не занимайся хе_ней.

От таких занятий мышцы расти не будут. Только сгорать до определенного предела.

Излишек белка отложится в жир с учетом затрат 30% на переваривание.

На низкоуглеводной диете можно получить проблемы с почками.

От длинного бега мышцы не растут. И даже рельефнее не особо становятся..
Растут от ускорений и прыжковых, но не сильно. Нужны мышцы - качайся.
Для бега белков явный перебор.
Излишек белка частично уходит в энергию (калорийность белков такая же, как углеводов, примерно 4 ккал/г), частично - в унитаз. Но при этом ощутимая нагрузка на печень.
Жир не отложится. Точнее, излишек белков и углеводов немного откладывается в жир во время отдыха, но этот жир полностью расходуется время пробежки.
Ешьте больше углеводов, а не белков. И достаточное количество витаминов (летом лучше из зелени и овощей, а не таблетки)
И еще.
Бегать только по 20 км мало толку. Добавьте интервальный бег. Раз в 2 недели (примерно) хорошо ускорения и/или отрезки по 1-5 км повторами.

Что бы мышцы ног росли их нужно весом нагружать..

действительно - надо питаться хорошо . Но только не фаст фуд! Без хорошего питания превратишься в сушеного кенийца - типа барака абамы .

Более эффективен в этом плане силовой бег. Силовой бег способствует увеличению силовой выносливости, объёма и плотности мышечной ткани, в том числе и ног. К силовому бегу относится: бег наверх в гору, какую-либо возвышенность, по ступенькам лестницы, бег с утяжелениями + дополнительно совмещай с упражнениями для ног. Можете почитать статью об этом : https://plus.google.com/u/0/115938615538659449243/posts/GtiwpdeYo5n Белки не замещают углеводы и жиры, так что должно присутствовать все в рационе только с полезной пищей.