Как мне накачать бицепс дома

Штанга есть? Тогда вперет

Если есть хотя бы гантели то действуй так.
1 Подъем на бицепс обратным хватом
Установи на гантелях тот вес, с которым ты в состоянии сделать 10 повторов сгибаний обычным хватом. После чего выполни 2­3 сета по 8 повторов, развернув ладони вниз. Отдых между сетами — 60 секунд.

2 Комбисет — отжимания на гантелях + подъем на бицепс с супинацией
После последнего подхода первого упражнения отдохни 2­3 минуты и заверши тренировку комбинацией отжиманий на гантелях (ладони от себя) и обычных сгибаний на бицепс стоя, доворачивая кисти в верхней точке наружу. В обоих упражнениях выполняй максимально возможное количество подходов, используя тот же вес, с которым ты работал над первым упражнением. Двух подходов будет более чем достаточно.

Выполнять тренировку можно не чаще двух раз в неделю при условии регулярных занятий более глобального характера. Если же бицепс — единственная тренируемая часть твоего тела, занимайся подобным образом трижды в неделю в течение 3­4 недель, постепенно увеличивая вес гантелей.

Ручная работа
Несмотря на то, что целевая тренировка бицепсов, как и любых других биомеханически второстепенных мышц, относится, на мой взгляд, к чему-то противоестественному, в тренерском сообществе все же существуют способы, помогающие их растить. Выглядят они не менее противоестественно, и любой грамотный физиолог разобьет их в пух и прах. Но работают эти методы отменно. Вкратце они таковы:
1. Искусственно разбей свои бицепсы на несколько частей: внешнюю и внутреннюю головку, плечевую и плече-лучевую мышцу.
2. Для каждой из областей бицепса используй свои упражнения: сгибания узким, широким, молотковым и обратным хватом соответственно.
3. В любых односуставных упражнениях продлевай время нахождения мышц под нагрузкой максимально (в разумных пределах) . Для этого подойдут все варианты комбинаций упражнений или прославленный “метод 21”.
4. В простых упражнениях используй медленный темп выполнения. Трать на подъем и опускание снаряда не менее 3 секунд, а в момент пикового сокращения бицепса сохраняй такое положение еще секунду или две. Такой способ наградит тебя нестерпимой болью в руках, но зато все сопутствующие ей процессы запустят желанный мышечный рост.

Белковую пищу есть.
И качать разов пять в неделю.
Гантелями лучше всего. Способов очень много, перечислять не буду.

побольше белка (гречка, горох, творог, кефир, ЯЙЦА, орехи, Рыба, хлеб черный, хлопя).

гантели вверх вниз

протеини жрать) ) если хочешь