Качаю руки, а они не болят что делать? Вот моя программа может мне что то в ней поменять ?

Такую программу выбрось на мусорку

а должны болеть!? не факт, боль не показатель роста а признак чрезмерной нагрузки. организм привык .немаленькие веса но на 10-18 повторений-смешно! бери средние веса на 6-8повторений! меняй программы каждые три месяца-упражнения, повторения. чем кстати стандарные сплиты-грудь бицепс и спина трицепс не устраивают? и 3 упражнения для маленького бицепса не многовато ли? а на трицепс который больше бицепса в 1.5раза всего 2 упражнения! тоже смешно-меняй

Вообще нельзя накачать только руки. Точнее, можно но только совсем чуть-чуть. Во-первых, мышцы могут расти только более-менее равномерно. Во-вторых, необходим тестостерон (естественный анаболик). Для развития всего тела и выброса тестостерона нужны базовые упражнения: становая тяга, жим лёжа, приседания. Ну ещё тяга в наклоне и армейский жим. Для набора массы следует делать 3 подхода (с перерывом 1-2 мин.) по 8-12 повторов (становую 8, остальное около 10). Вес должен быть таким, чтобы последние повторы ты делал еле-еле. И делать всё надо правильно, с хорошей техникой, иначе просто убьёшь позвоночник нафиг. И ещё надо более-менее правильно питаться и есть много белков (иначе будет не из чего строить мышцы). И нормально спать.
А что касается конкретно рук - для накачки, опять же, надо взять вес такой, чтобы делать 3 по 10, не более, иначе роста не будет. И делать, наверно, надо сгибания со штангой и молотки с гантелями на бицепс; французский жим и разгибания рук в наклоне на трицепс. Как-то так.

руки не должны болеть. привыкли к нагрузке.

другие части тела болят потому что им мало нагрузка идет. не отрабатываешь. видимо упор на руки в основном.

Тебе именно нужна боль в мышцах? Берешь гантель чуть ниже средней интенсивности, например, если у тебя рабочий 20 кг, то берешь 8-10 кг. Сначала на бицепс. И делаешь 1 подход до отказа на максимальной скорости, пока не сможешь поднимать, затем, не бросая гантель, держишь ее на весу и делаешь еще 100 повторений в любом темпе, главное сделать. Отдыхаешь 5-10 минут и делаешь тоже самое на трицепс. На следующий день у тебя руки будут болеть.

нагрузка должна быть либо увеличь подходы либо увеличь повторения, например уменя 5 подходов