КАКИЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ НОГИ?

Для ног: 1. Жим ногами на станке – упражнение дает аналогичную нагрузку той, что вы получаете при приседаниях со штангой, но в отличие от последнего нагрузка идет исключительно на мышцы ног, не травмируя спину. Для начала поработайте с пустым блоком, попробуйте, как вы будете ощущать нагрузку.

Исходное положение – лежа на спине, раками беремся за поручни, ноги расположены так, что бы вам было удобно выполнить жим, производим жим блока.

При выполнении упражнения существует несколько правил – не следует выполнять жим до полного разгибания ног, так как работа с большим весом может привести к травмам коленей. Заканчиваем обратное движение в точке, когда угол между бедром и икрой составляет в районе 90 градусов. Для тренировки используем максимальный вес, с которым вы можете выполнить жим не более 8 раз. Вес добавляем постепенно, всего по несколько килограмм.

2. Сгибание ног на бицепс бедра на блоке – для выполнения требуется специальный блок. Одно из самых удачных упражнений, позволяющие в полной мере проработать бицепс бедра.

Исходное положение – лежа на животе, ноги вставляем пятками вверх под специальные валики, производим медленное сгибание ног с помощью бицепса.

Очень важно в этом упражнении контролировать обратный ход, когда вы опускаете блок на место. Начинать тренировки следует с минимальным весом, иногда приходится работать первое время даже с пустым тренажером, нагрузка довольно необычная, поэтому не следует спешить грузить мышцы.

и другие

приседы со штангой на спине и груди, жимы ногами, выпады, разгибания-сгибания ног в тренажере, приседы плие, гаккка

Приседания со штангой.

приседы с разной постановкой ног, выпады, подъёмы на носки

Становую тягу.

Приседания со штангой на груди. Приседания со штангой над головой. приседания со штангой на плечах.

Становая тяга, мертвые тяги, присед+ выпады)

сиськи себе накачай

Так как ты девушка, то тебе нужны более эффективные программы и упражнения. Одни ноги не получится накачать, нужно заняться всем телом, можно сделать акцент на ноги, но никак не одни ноги. Почитай за эту девушку http://gymbaza.pro/199-sushka-ot-ekateriny-usmanovoy.html Она подробно описала питание, тренировки на все группы мышц. Я один раз видел ее в зале и она выглядит превосходно.

Есть много упражнений начиная от обычных приседаний со штангой и заканчивая приседаниями в тренажере или выпадами с наклоном туловища. Накаченные ноги и попа не будут смотреться без подтянутого животика и крепкой спины. Также у девушек проблемна зона декольте и трецепс. Почитай ту статью, она не большая, но информативная и полезная. Нужно будет узнать только биомеханику выполнения упражнений.

для этого есть интернет, а точнее ютуб)) видео уроки zojno.ru/