Подскажите рацион питания...

просто ешь чаще и угли-гарниры каши и белки мясные блюда, и об клетчатке-овощах незабывай. творог на ночь

во-первых заведите на кухне весы, и каждую порцию (в сухом виде) взвешивайте, потом готовьте... да напряжно, но это только сразу напряжно, потом привыкнете)

вот примерный рацион:
1завтрак
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ на выбор - ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, БУРЫЙ (ДИКИЙ) РИС, ПЕРЛОВКА, ЯЧМЕНЬ ( ВСЕГО 100 ГРАММ).
ЧАЙ, КОФЕ, МЁД, ФРУКТЫ, (200 КЛ)

2- БЕЛКИ
РЫБА, ДАРЫ МОРЯ, ЯЙЦА, КУРИНАЯ МЯСО, ИНДЮШКА, ГОВЯДИНА, ПЕЧЕНЬ, СОЯ (200 КЛ)

3- ОБЕД
САЛАТЫ, ОВОЩИ, ГРИБЫ, ЗЕЛЕНЬ, КУКУРУЗА, БОБОВЫЕ (ФАСОЛЬ, ЧЕЧЕВИЦА, БОБЫ), ЛИБО ВЗАМЕН БОБОВЫХ ТВЁРДЫЕ ЗЕРНОВЫЕ (МАКАРОНЫ (в идеале темных сортов), РАВИОЛИ, ХЛЕБ ГРУБОГО ПОМОЛА, РЖАНОЙ ХЛЕБ. (400 КЛ)

4 перекус ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, КРОМЕ ДЫНИ И ГРУШИ (200 КЛ)

5-УЖИН
БЕЛКИ
ТВОРОГ, БРЫНЗА, МОЛОКО, СЫРЫ, ЙОГУРЫТ+ ОРЕХИ ( 200 КЛ)

6 НА НОЧЬ
КЕФИР ЛИБО КОЗЕИН, ЯЙЦО

если дико хочется сладкого допускается 50 гр (1 кубик 5 см на 4 см)) черного шоколада до 12 часов дня, во второй половине дня можно мандарины, грейпфруты (но тоже в пределах разумного)

если Вы полный, Вам необходимы кардио тенировки (бег, плавание) минимум час, лучше 3 раза в неделю, силовыми продолжайте заниматься...

в идеале походить к тренеру, чтобы он Вам составил план тренировок

Для начала научитесь считать калории -это очень помогает в распределении рациона в течение дня. Для молодых мужчин, которые занимаются спортом, силовыми тренировками, суточный рацион должен состоять примерно на 60% из углеводов, 20% Белка, и 20% жиров. Это примерно. Белок содержат все мясные продукты, рыба, птица творог, бобы, яйца, а также большая часть не шлифованных каш содержат огромное количество важных и аминокислот. Со временем для того чтобы потерять жир Вам нужно будет ограничить его на 5 7% в вашем питании и добавить в ваши тренировки кардио- бег, плавание, гребля или силовая тренировка- Круговая. Одно удовольствие помогать такому вежливому человеку - удачи!

все просто - не ешь мучного (хлеб, печенье и т. д.), сладкого, ешь побольше фруктов с овощами, мясо и рыбу, занимайся интенсивно в зале и все будет впорядке

определи сколько нужно ккал. тебе в день, с учётом этого дроби питание. Диета должна быть сбалансированной. Конечно, держи ежим тренировок, нацеленный на снижение веса.