Подскажите рацион питания для набора массы

мясо, яйца, молочные продукты, рыба, каши, овощи, фрукты, орехи, пироги, сало, ягоды, зелень, мёд, халва, сухофрукты и обычная домашняя еда.

сложные угли гарниры каши и легкие белки-мясо птица рыба яйца молочные. главное есть чаще 4-6раз в день

Углеводы углеводы и ещё раз углеводы, но не простые всякие там блин маки а сложные, рис гречка макароны картофель каша, ну и все остальное тоже, 5-6 раз в день через немого чтобы организм привык, и старайся переедать что бы растянуть желудок будешь больше потреблять еды, ну и пока набираешь занимайся быстрее наберёшь

каждый час принимать пищу . Не много конечно же, но каждый час потпитывать

Тебе надо подобрать такой рацион, чтоб в день ты потреблял много белков, жиров и углеводов в течение дня. Умножь свой вес на 2 - столько потреблять грамм белков, углеводов - умножь вес на 5, жиров - подели вес на 2. Я конечно могу написать пример идеального питания, но поверь, тебе это не надо, просто ешь побольше. Если ты будешь заморачиваться, то тебе это все может просто надоесть, это слишком сложно. Вари крупы, например рис или гречку. В 100 гр белого вареного риса примерно 70 гр углеводов. Можешь есть с котлетами, а лучше с куриной грудкой (в 100 гр 20-25 гр белка) Так что покушаешь рис с грудкой один раз и уже получишь 90-100 гр белка 70-80 гр углеводов.
Я просто беру что попадется и кушаю, в день должно быть 5-6 приемов пищи. Может ты не сможешь сразу по 6 раз в день кушать, кушай по 5, заталкивай в себя еду, но ты должен много есть, чтоб нарастить массу. Не заморачивайся чтоб прям идеально питаться. Это очень трудно психологически, да и физически не всегда получается. Не стесняйся иногда ходить в фаст-фуд, если ты эктоморф.
Удачи тебе