какие упражнения надо делать, чтобы прокачать попу?

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке полъема таза.. .

Махи ногой назад на полу
Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.
- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°. Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад. Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Проще не куда!!!! Делай выпады вперед.... 10 раз одной 10 раздругой ногой.... для начала хватит, попа неделю болеть потом будет!!! !
Очень эффективно если регулярно делать!!!!

Гантельки в руки и делай выпады!!!

Ну вот, даже добавить нечего! :)
Думаю, твоя попочка будет молить о пощаде....:):):)

Единственное упражнение, которое реально эффективно на массу Ж.. , это приседания со штангой ноги расставлены широко

стать на " четыре мосла" и подьем ног поочередно! проверено! правда жопа потом болит)))

http://kachalka.com.ua/nogi/
http://diettalk.ru/article.php?id=111

Обычные приседания очень даже помогают :)