Креатин и фаза загрузки, что это и как принимать?

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. загрузка до 2 недель принимать по 5гр утром и перед тренью, без загрузки принимать один раз в день по 3-5гр-утром например. эффект накопительный т. е срабатывает не сразу

С загрузкой: 4 раза в день по 5 грамм в течении недели, потом 1 раз в день. Перед тренировкой пить креатин нет никакого смысла! После завершения стадии загрузки - 1 раз по 5 грамм. Пить размешивая в воде с сахаром (или чем-то сладким), так же можно с быстрыми аминокислотами (БЦАА например).
Да, есть исследования, что через месяц уровень креатина, что с загрузкой, что без загрузки будет одинаков. Однако с загрузкой я почувствовал реальный эффект уже через неделю загрузки. А без загрузки эффект смазался на весь месяц и непонятно было работает ли креатин вообще.
И еще, креатин задерживает воду в тканях, и ведет к обезвоживанию организма, поэтому во время его приема, нужно пить много воды.

Принимать нужно каждый день, кол-во традиционно определяют на 5гр в день. В период загрузки можно до 10-15гр в день. Перед тренировкой принимать не следует, ибо креатин "забирает" на себя воду, что во время тренировки нежелательно. Лично я испытывал неприятные ощущение, некий дискомфорт, когда принимал креатин прямо перед тренировкой. Принимать его следует в течении дня и на ночь, причем когда именно будешь принимать днем - неважно, главное добавить с креатином любой источник глюкозы, потому как креатин лучше усваивается во время выроботки инсулина. Можно принимать с протеином, но разницы от этого не будет.