Короче, я "загорелся" идеей накачать себе мышечную массу...

подтягивание ( разными хватами), отжимание ( разные постановки рук от разных поверхностей, на разном уровне, брусья), приседание и пресс.
если есть наборные гантели и резина ( экспандерная с ручками), дам упражнения на них.
а так можно делать одну две трени в день по 30 минут на одну группу мышц ( если 2 трени в день, то на разные группы).
- отжимание широким, средним, узким постановка рук, от различных уровней ( лучше уровень колен), в упоре за спиной.
начинать с отжимания между стульев с глубоким ходом, заканчивать узким хватом.
если есть брусья, начинать с них.
3-4 подхода на упражнение, повторов ( если нет веса) до отказа.
3 упражнения за треню.
- подтягивание, делаешь прямым и обратным хватом, широким, узким, средним.
можно поиграть в лесенку.
то же время и количество упражнений, что и отжимание.
- присед ( см правильную технику), делаешь 10 подходов по 50-60 повторов до жения и отказа, потом подымание на носки стоя на краю выступа чего либо ( можно лестницы) 3 подхода по 200 повторов .
- пресс лёжа на полу ноги под прямым углом на стуле.
подымаешь тело до отрывания лопаток, не дальше ( скручивание) 5 подходов на максимум и потом столько же на поднятие ног лёжа на спине.
можно вися на турнике подымать ноги ( согнутые к груди, или прямые к турнику).
при правильном питании и систематическом занятии ( а такие занятия можно делать каждый день и даже дважды), это не работа с тяжёлыми весами, можно получить вполне приличный результат.
это конечно не занятие в зале, но если бы у тебя были наборные гантели и скамья для жима под углом и имитация блоков в виде резины, то можно было и без зала обойтись.
в любом случае, это хорошее начало и даст результат.

какую то ты левую статью прочитал от Балды! или от турникменов которые годами накачатся не могут! качаются со штангой базовыми упражнениями приседами тягами жимами, а офп-физкультура ничего не дает кроме тонуса и увеличения количества подтягиваний отжиманий и т. п! оборудуй миникачалку и нанимай тренера если нехочешь ходить в качалку

ну что сложного то, 6 упражнений 3 раза в неделю по 4 подхода 6-15 повторений

в спортзале выйдет, дома нет

С подтягиваниями и отжиманиями у тебя чкрез месяц весь запал закончится. Забьешь. Это как гречку три раза в день есть и больше ничего.

Поможет набрать мышцы только спортзал, гантели, гири и штанга с блинами. То что ты перечислил это простое дрочево организма.

без спортзала никак .нужны приседания со штангой

Для роста мышечной массы, помимо прочих факторов, необходима прогрессия нагрузок, которой можно добиться, увеличивая рабочие веса. Поэтому без специального оборудования (штанги, гантели и т. д. и т. п.) добиться хоть каких то серьезных результатов не выйдет

Я писун накачал... качайся помпой