Скажите нормальная у меня программа тренировок? ( мне 13 лет )

Программа тренировок для чего? Если чтобы жиром не заплыть, то хорошая. Если массу набрать, то никудышняя. И что такое "работа с гантелями", вес, подходы, повторения?

бег в отдельный день стоит поставить, и ещё добавь подтягивания

Пресс качай очень редко, он сжигает очень много калорий.

это не программа это разминка

В 13 лет этого делать нельзя, вы - формирующийся организм.

У тебя фулбади - это в корне не верно.
Нужно разделить все упражнения на 3 дня в неделю. (но не более 40-50 мин в день, ибо кортизол сожрет твои мышцы).
В 13 лет этим заниматься не нужно, так как организм еще формируется, а ты его давишь со всех сторон физ. нагрузками. Лучше всего для твоего возраста это занятие физ. культурой.

Кирилл, я тебе свою программу могу дать, сам составил вот только сегодня. Возможно она не для тебя, ведь ты еще мал, но можешь что - то оттуда взять: Понедельник
Сегодня я буду тренить божьи ноги:
Присед -4 подхода
Разгибания - 3 подхода
Сгибания - 3 подхода
Икры - 3 подхода
Выпады - 3 подхода

Вторник
День моих невзебенных рук и плеч:
Разведение в стороны стоя - 3 подхода
Бицепс с прямым/кривым грифом - 3 подхода
Разгибание рук на блоке - 3 подхода
Жим штанги стоя - 3 подхода
Фрунцузский жим - 3 подхода
Отжимания от скамьи на трицепс - 3 подхода
Подъем блина перед собой - 3 подхода
Подтягивания - 3 подхода

Среда отдых.

Четверг
День спины:
Тяга - 4 подхода
Тяга блока к груди - 3 подхода
Тяга штанги в к поясу в наклоне - 3 подхода
Тяга блока за спину - 3 подхода
Пуловер - 3 подхода
Шраги - 3 подхода

Пятница
Грудь:
Жим лежа - 4 подхода
Разведение лежа на скамье - 3 подхода
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 подхода
Жим узким хватом - 3 подхода
Отжимания - 3 подхода

Суббота отдых

Воскресенье
Я возвращаюсь к тренингу своих охуительных ног:
Присед -4 подхода
Разгибания - 3 подхода
Сгибания - 3 подхода
Икры - 3 подхода
Выпады - 3 подхода