Прошу адекватный ответ

отжиматься, подтягиваться и бегать

Ежедневно заниматься с увеличением нагрузок.

Отжимания широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания разными хватами,
отжимания стоя на руках у стены, скручивания на пресс, приседания.
ЗЫ. Изолированый дрочь с гантелями не рекомендую. Малоэффективно.

приседай, отжимайся, подтягивайся. ничего сложного. начинай с маленькой нагрузки и постепенно прибавляй. график по самочувствию.

Отжимание, подтягивание приседание. Это основы основ. Учим технику выполнения. нормализуем питание и питье, никакого спорт пита не надо и 3-4 раза в неделю занимаемся по 1-3 подхода на каждое упражнение в первый месяц, потом 4-8 подходов по силам на каждое. Повторения от 8 до 15 можно использовать. Если очень просто стало выполнять надо придумать какие нибудь отягощения в каждом упражнении. Можно добавить отжимания на брусьях, зашагивания на какую нибудь возвышенность с весом или еще что нибудь пл желанию. Это приведет организм в какую то форму. И быстрых результатов ждать не стоит. Это образ жизни ;)

Крч.
1.разминка
2.приседание 20 раз
3.отжимание 10 раз
4. И самое сложное! Планка 5-10 минут

Пресс!!!! Про него еще не забудь.. Качай его... Это тоже крутоооооо. По четыре раза надень делай все, а то и больше! Сидя на заде ничего не добьешься!!!! Ты молодец!!!! Желаю успехов!!!!

16лет это самое формирование организма, отжимайся по системе, каждый день, можешь гейнер по пить, приседай.

Я думаю ходить в тренажерку это будет первым пунктом, который стоит сделать определенно. На http://sportznatok.com.ua\\ не так давно обращался и покупал гейнер с протеином, так же помогает в этом деле.

А еще можно купить гантели...

без тренажерного зала, никак.