Хочу перейти на программу тренировок трёхдневный сплит.

пон-к ноги пресс
среда спина плечи
пятница грудь руки или
среда грудь плечи, пятница спина руки
вариантов много, главное неделю заканчивать на руках, а начинать ногами

например спина становая тяга в наклоне и подтягиваание. можно добавить гиперэкстензию а можно испоользовать как разминку. лучше поменять бицепс с трицепсом местами. не парься не особо сильно они там работают. а в работе на дельты делай не жимы а тяга к подбородку и махи гантелей

Глянь программу тренировок Ронни Колемана.

вот пожалуйста
Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами или выпады – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Насчёт мышц они работают там как помощники

Если поменяете дни, в вашей тренировочной программе, то все у вас придет в надлежащий порядок, не будет ни как проблем с выбором упражнений. Понедельник делаете грудь, трицепс, в среду делаете спину бицепс, в пятницу делаете ноги, плечи. Вторник и четверг не забываем про пилатес, так как растягиваться необходимо. Растяжка поможет восстановление организма перед тренировками. Почему ноги надо делать в пятницу, потому что, ногам надо больше времени на восстановление, пусть они восстанавливаются два полноценных дня. Что касаемо упражнений то вот вам подборка упражнений. И так грудь, жим в наклоне, разводка горизонтально, трицепс, отжимание на брусьях. Спина, становая тяга - https://gymbaza.pro/69-stanovye-tyagi-so-shtangoy.html, подтягивание любым хватом, бицепс, подъемы, стоя на бицепс у стены. Ноги, приседание, выпады, плечи жим штанги из-за шеи. Все делаете до отказа, с хорошими весами. Соблюдаете режим дня, диету, восстанавливаетесь, как полагается. После чего у вас будет необходимый для вас прогресс.

Очень настою на то чтоб ты сменил бицепс и трицепс местами !!!
Больше пользы будет если трицепс будет к спине, а бицепс к груди.

Боюсь тренировочная программа Колемана здесь вряд ли поможет. И вообще, прежде, чем копировать схему тренировок кого-то из звезд бодибилдинга, необходим расставить приоритеты. Поскольку тренинг больших групп в начале (грудь и спина) будет мешать росту маленьких групп (бицепса и трицепса). И в результате на фоне развитых грудных и широчайших руки будут смотреться невероятно хилыми.
В любом случае, вот отличная статья на эту тему: https://twitter.com/madhatter_2016/status/848944178205773825