Какую программу тренировок составить, поделитесь своими

Если ты новичок, то можешь делать 4 тренировки в неделю и тренировать все группы мышц за одну тренировку, например:
Отжимания - 1 разминочный и 3 подхода до отказа

Подтягивания - если пока не можешь подтягиваться, делай "негативные подтягивания", то есть стань в конечную позицию: подбородок у перекладины, руки согнуты, и мееедленно опускайся, и так же, как и с отжиманиями - 1 разминочный (т. е. работа не по максимуму) и 3 до отказа. Делай разные виды - на спину с широкой постановкой рук, на трицепс с узкой, на бицепс с узкой или на уровне плеч постановкой обратным хватом

Приседания - по той же схеме

На брусьях - та же схема

Пресс - тут уже подход нужен другой - делай 3 упражнения на него, обязательно скручивания - 3х20, велосипед - 3х30, подъем ног на турнике, и дополнительно планка 3х макс (ее лучше делай в тренировке пресса первым упражнением, т. к. она задействует полностью все мышцы пресса)

По мере того, как какое-то упражнение станет слишком легким - его можно усложнить, например путем надевания на спину рюкзака с тяжестями, так же можно делать сложное изолированное упражнение на плечи - отжимания на руках: подойди к стене, стань в стойку на руках и медленно сгибай руки в локтях, опускаясь вниз, а затем чуть быстрее возвращайся в исходное положение

4 х8 брусья на трицепс
4х8 грудь
4х8 подтягивания на грудь
4х8 на спину
4х8 бицепс
если не можешь 8 повторений делай так чтоб в каждом из 4 подходов было равное кол-во повторений
4х25 пресс

просто иди в зал. Там есть тренажер который помогает подтягиваться, потом перейдешь с него на нормальное подтягивание, но добивать мышцы спины все равно будешь на нем. А вообще надо вести ЗОЖ, без этого ничего не получится, либо наполовину

бабки вперед и поделюсь