ПОДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ!!! как составить программу тренировок???

кто вам сказал, что этот бред программа?

Сделай паузу в тренировках 1-2 недели, чтобы восстановить организм и избавиться от перетренированности. Потом начни новый цикл на 6 недель, программа расчитанна как раз на преодоление застоев. Удачи!
Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

1Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
2Кроссовер 3 х 12 3 х 10 3 х 8
3Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
6«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6

1Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
2Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
3Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
4Подтягивание за голову с отягощением 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
6Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6

1Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
2Подтягивание до груди с отягощением 3 х 10 4 х 8 5 х 6
3Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
4Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
5Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю
6Предплечья 3х мах

* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.

Понимаешь парень, это зависит от предрасположенности мышц к их росту, у всех он разный! Кто-то за 2 месяца станет качком, а кто-то и за 5 лет не может стать! Ешь протеин после тренеровки и утром сразу после сна! На тренеровке веса бери такие, чтоб ты мог на десятом повторении его взять с помощником, например при жиме последнее повторение он тебе помогает взять! Вот тогда будет эффект! делай по 5 подходов, не считая разминки! Если большие мышцы качаешь (грудь, спина, квадрицепсы и др) отдыхай 1,5 минуты, если маленькие (бицепс, пресс, трицепс, икры, дельты и др) - минуту! Долго отдыхать нельзя, а то кровь уйдет и молочная кислота придет! Это пауэрлифтеры тебе могут сказать чтоб ты отдыхал по 5 минут, и 3 подхода делал с большими весами! У них другой спорт! Программа у тебя очень правильная! Только на третий день делай ещё бицепсы и трицепсы, и каждый день включай пресс!

Ты занимайся не каждый день, ибо толку будет мало. Через день, на разные группы мышц+хорошее питание, обогащенное белками, углеводами, жирами (в меньшей степени) . А лучше присоединяйся к турникменам, дружище!!!

Даю собственную программу: Рост, вес, метаболизм, еда, добавки, формулы ----В СРАКУ!!! !
Через день по очереди:
1) брусья, упор сидя, подтягивание шыроким хватом, упор лежа широким хватом, упор лежа- перекатывание;
2) турник, турник за шею, упор стоя о перекладину, упор лежа, упор лежа узким хватом.
Каждой вправы по 5 подходов. 5*5=25 подходов за тренировку.
Перерывы максимум по 3.5 мин.
Железо не надо.
Вправы постоянно менять местами в последующих тренировках (ОЧЕНЬ ВАЖНО)
Конец тренировки- подъем по лесенке на скорость минимум 3 раза.
В переменах можно маслать прес или делать пробежки.
Склал сам без литературы. За 4 месяца уже гнул турник и банки набрал.
ТУТ ГЛАВНОЕ УПОРСТВО.