Норматив 3 километра. Программа тренировок, витаминки, питание.

За месяц, аха ...
Интервальный бег (http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс))

просто занимайся бегом через день, для ССС подойдёт рибоксин

Программы составляет тренер с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ особенностей.
Просто бегайте через день интервалы и кроссы, постепенно наращивая дистанцию.
Завтра и через 2 недели - серию 100-метровых ускорений и потом медленно трусцой.
По-хорошему, ещё нужны темповые отрезки по 400-1200 м, но у вас на это нет времени.
За неделю до зачёта пару раз пробегите 3 км в полную силу, чтоб прочувствовать дистанцию.
Потом снижайте нагрузки. Последние 1-2 дня отдых, но вечером прогулка быстрым шагом.
Типичная ошибка новичков: слишком быстрый старт. Стартуйте медленно, примерно через 500 м ускоряйтесь, а последние 300-500 выкладывайтесь по-полной.
.
При полноценном питании летом-осенью, витамины не нужны (зимой-весной нужен Д и С). Ешьте больше мяса-рыбы-печени, перцев-помидоров-зелени и растительное масло. Если вегетарианец, то - орехи и семечки
Можете принимать любой мультивитаминный комплекс и отдельно С. Вреда не будет, но и пользы мало.
Для укрепления сухожилий помогает коллаген (из аптеки) или желатин (из гастронома). Только начинать сразу, потому что подействует только через 2-3 недели (заодно, ногти быстрее растут).
Для костей - творог и вообще молочку. Но на это несколько месяцев-лет надо.
Для сердца - пресловутый мельдоний (в аптеке называется Милдронат, инструкция прилагается)
.
Чтоб не было травм ОБЯЗАТЕЛЬНО делать разминку (зарядку, растяжку) на ВСЕ суставы и позвоночник (в беге даже шейный отдел нехило работает) перед пробежкой. После пробежки -растяжка ног и поясницы.
.
Для похудения хорошо бегать утром, натощак (можно выпить сладкий чай, с белковым ужином накануне) и общее снижение калорийности пищи за счёт углеводов.
Но на диету НЕ садитесь. Во-первых, организму нужно 2 недели, чтоб к ней привыкнуть. Во-вторых, вы не сможете полноценно тренироваться.
.
Удачи! Но, если честно, вы себя запустили :(

просто бегать кроссы каждый день или даже по два раза в день .начни с 20 минут, через неделю доведи до часа .
через 3 недели пробуй пробегать 3 км на максимуме .
конечно садись на диету .не резко, а постепенно . вначале убери всё сладкое и жирное.
в идеале оставь только крупы, овощи, фрукты и немного животного белка (творог, яйца, мясо). за месяц тебе вполне реально скинуть 10 кг и при этом показывать свой спортивный максимум .

я пробегаю 2 км за 16 минут