Ребят на й тупейший вопрос для спортсменов, но спросшу

первый вариант . последовательно выполнять упражнения. как закончил все 4 подхода, потом переходишь к другому упражнению.
в твоем комплексе зачем то стоит 2 одинаковых упражнения- кроссовер и разводка гантелями . лучше замени одно упражнение на брусья .

плохая программа-очередная прога от Балды! т. к самое тяжелое упражнение-становая 5ым упражнение а надо первым. не делают три мышцы на одной трени особенно две крупных, или спина -трицепс или спина-бицепс, грудь-трицепс. а выполняют последовательно

сначала одно потом другое потом третье, НО! если вы тренируете грудь со спиной имеет смысл чередовать жим лёжа с подтягиваниями, это даст больше пампа, а значит вы больше вырастите

в 1 вижу такую прогу где жим и становая тяга вместе, помоему это извращение
раздели вот так

грудь трицепс
спина бицепс
ноги плечи

Без разницы

1) только первый вариант, т. к. если второй (круговая тренировка), то упражнения надо разнести так, чтобы после одного не шло на то же самое .например после жима лежа надо ставить тягу в наклоне; после разводки под углом надо ставить турник или тягу к груди; после сведений на кроссовере (нижняя часть груди) ставить становую, т. е после груди идет спина, после бицепса идет трицепс, чтобы мышца успела отдохнуть.
2) разводку горизонтальную (это то же что и жим лежа т. к. средняя часть груди) заменить лучше разводкой под углом (верхняя часть груди).
3) 6 и 7 на бицепс это у вас одно и то же. поэтому 7 поставьте трицепс - разгибания на блоке или французский жим.

бег отжимание 30 раз потом Тяга к груди пресс турник бег 2 мин отдых потом повтор

да