За какое время восстанавливаются связки ?

В рукоборстве важны мышцы, вращающие руку. Представь, рука оперлась локтем о стол, и ты двигаешь по дуге руку соперника, не работая бицепсом. Движение, как "дворники" на стекле машины. Это не бицепс! Эти мышцы в обычной жизни не работают. А в рестлинге, повторюсь, важны. Усиль их, и сразу вырвешься в перед!
Проще всего поступить так: ставь руку локтем на стол, в ладонь упирайся кулаком др. руки. Имитируй рукоборское движение. Начинай немного из отведенного положения, как будто ты начал уступать, и дожимай руку до пола. Делай медленно. Можно и нужно несколько раз остановиться по ходу движения, побороться. Заодно и бицепс подтянешь. (бицепс конечно нужен, я описал движение без бицепса, чтобы ты понял, что и др. мышцы там работают.)
Бицепсом тяни руку противника на себя. Приблизив руку противника к себе, легче ее вращать.
Также важен сгибатель предплечья. Обычно кладут предплечье на колено, и сгибают кисть с гантелью. Можно держать за спиной толстую палку, и накручивать на нее веревку с грузом.
Еще маленькая деталь: большой палец на себя подтяни во время схватки.
Руку ставь рядом с туловищем, не отводи локоть в сторону.
Смотри, чтобы руки стояли ровно на старте - без наклона, выгодного противнику.
Потренируйся бороться на дома, чтобы друг не узнал об этом.
Привыкни быстро стартовать. Судья произносит: Реди... Гоу! Договорись, чтобы судья вам так скомандовал. Как только услышишь Г - начинай давить. На ОУ не обращай внимания. Сразу срывайся.
Туловищем наваливайся в нужную сторону.
Сильно не выкладывайся в отдельных упр-х. Даже лучше их совсем не делай, только те, что я тебе описал, иначе устанешь только. Больше старайся привыкнуть к реальным движениям за столом.

дольше чем мышцы. заниматся надо через день

Нет, не успеют.
Связки, точнее - сухожилия, в вашем случае, восстанавливаются в течении нескольких недель.