пробежал утром 3км, болят колени третий день.. любимые выпады с гантелями - прощай... что посоветуете? вес 80кг на 189см

Есть версия, что бегать, приземляя ногу на носок, а не на пятку, легче и меньше вредит суставам. Так же не забываем при беге держать спину ровно, с небольшим (5-7 градусов) наклоном вперёд .Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий.
Ещё один вариант - постановка стопы на внешнюю сторону при приземлении. Эта техника при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.
Очень важно заметили про обувь, приобретите хорошую беговую обувь.
А теперь по поводу больных коленей, сходите к ортопеду, возможно он назовёт вам причины такого состояния коленных суставов и даст дельные советы. С любимыми выпадами с гантелями, Вам действительно лучше прощаться, но это моё личное мнение.

Забудьте про выпады, это от них колени болят.
За бег скажу:
- нужна хорошая беговая обувь.
- можно бегать с пятки, или с носка (джоггинг). В последнем случае вы получаете естественную амортизацию.
- бегать нужно медленно - трусцой. Постепенность и регулярность!
Почитайте книги Гилмора, Пири, Фитцжеральда про бег.

Исключить любые нагрузки на ноги кроме ходьбы до полного выздоровления. Ну а потом постепенно бегать начинай, с небольших дистанций. Свою экстремальную ты уже знаешь. После того, как колени заживут, 2 недели еще подожди, не бегай, надо чтобы наверняка зажило. После позвоночника колени самая опасная для травм зона, в плане последствий. Так что никаких экспериментов, время самый надежный врач. Ну и с обувью решай вопрос, как в предыдущем ответе посоветовали. Беговые кроссовки сразу по подошве узнаешь, она нереально толстая на пятке. Или на стадионе с резиновым покрытием дорожек бегай.

кроссовки беговые нужны, нагрузки убрать на несколько дней, боль не пройдёт если то к врачу

крем глюкозамин с хондроитином
хороший от фирмы "Софья" , хорошо восстанавливает хрящевую ткань суставов

Не в той обуви бегаешь. За счёт этого ты себе когда-нибудь травмируешь колени

Горячую ванну пробовали?