Как не перекачать мышцы?

а ты не пробовала об этом с тренером проконсультироваться? вернее будет

а как перекачать мышцы!? обьясните атлету с 30летним стажем!?

Наивное дитя, когда вы намечтаетесь, то поймете что "красота требует жертв" не просто слова. Это драка на всю жизнь: или вы "хрупкая с торчащими ключицами", или вы склад жира с фаст-фудом в руке.
Перекачать вам ничего не суждено по той простой причине, что вы женщина. Это значит что тестостерона у вас в 10 раз меньше, чем у мужчины и вам никогда даже близко не получить таких мышц, как у него.
http://steelsports.ru/kak-stat-strojnoj-i-krasivoj/

заниматься без отягощений
и можешь не беспокоиться про объём мышц

Вы - девушка, а девушке "перекачаться" очень сложно, тем более по мобильному приложению )))))))) Да тем более за месяц))))

Если под ты подразумеваешь не стать "качком" не тягай тяжелые веса, а если же ты имеешь ввиду «Закислишься и переживешь адскую боль» то тренируйся в меру чувствуешь сильный дискомфорт, жжение после 3-4 подходов, остановись перейди к другим группам мышц. Но как говориться "кровью и потом" тем более если хочешь "жить полноценной жизнью со всеми фастфудами, сладким и т. д." кардио тренировки на такой случай самое то они сушат как жир так и мышцы ну мышцы не полностью конеш ток купи пульсометр или же пальци к сонной артерии и от 200 отнимаешь свой возраст и умножаешь на 0,6, а верхнее тоже самое только умножаешь на 0,8. (таблицу скинул по ней можешь рассчитывать) удобная штука. Хотелось бы добавить что программа всего на месяц как то просто звучит, если уж заниматься то постоянно ты ведь не будешь на диете сидеть, а кушать хочется всегда и жирок соответственно постоянно прибывать будет отсюда и вывод занимайся :) А на счет дней кто как привык и на что настроен, у меня 6-1 6 тренировочных 1 выходной, вариантов много например 1-1, 2-1, 3-1 и так далее смотря на что способна, ленишься или же нет, в целом все от тебя зависит.