Как правильно тренироваться чтобы увеличивать массу и рельефность мышц? Какие упражнения, программы в какие дни?

На массу надо жрать, на рельеф - худеть. Выберите что то одно.
http://steelsports.ru/trenazhernyj-zal-sovety/

одновременно Никак! на массу база-приседы тяги жимы, на рельеф изоляция-сгибания разгибания с гантелями, в тренажерах. на массу избыток калорий, на рельеф дефицит

правильно- НЕ РАБОТАТЬ. но поскольку ты детёныш и тебя мама кормит- не заморачивайся

упражнения конечно базовые

питание такое (думаю ты знаешь в каких продуктах есть эти 3 элемента)
белок x1,5Г
сложные углеводы x3Г
жиры x1Г

умножение на твой вес (твоя суточная норма)

Программа (однако её хватит только на год примерно, потом прогресс остановится и нужно будет железо со сплит тренировкой)
------------------
на крупные мышцы (ноги спину и грудь) 3-4 подхода в упражнении

ПН
отжимания
подтягивания широким хватом
приседания
пресс

СР
отжимания на брусьях (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом
приседания
пресс

ПТ
обратные отжимания
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом
приседания
пресс

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Могу составить отличную программу и все расписать включая режим питания. Но разумеется не за бесплатно

А мы знаем твои ген. особенности, твой распорядок дня, твои предпочтения в еде?

Дело не в том что, а как. Если хотите массу научитесь ощущать мышцы, нет, не будет вам никакой массы и силы. Не, будет, жиромасса. Если вы этого желаете удачи. Если нет в личной переписке могу все объяснить, так как многие личности, которых не просят, могут вклиниться.
Питание тоже кстати фактор "притянутый" ибо многие зациклены не на том, на чем нужно.
Опять же если интересно пишите свою почту отвечу вам.