Для роста мышц нужно делать до жжения или до мышечного отказа?

жжение и до отказа это два разных типа тренировок. в первом типе жжение почему происходит? потому что вырабатывается молочная кислота в мышцах. а в тренировке до отказа задействованы все типы волокон, а их в целом 3 типа, это выносливые, силовые и что то между ними. значит в первом типе, а он называется 1а тип - они же и медленно сокращающиеся, они же и окислительные (кстати из-за этого и происходит жжение, из-за молочной кислоты которая вырабатывается за счёт глюкозы), они же и выносливые. третий тип он называется 2Б тип- он же и быстросокращающийся, он же гликолитические волокна (производится работа за счёт КрФ, то есть креатина фосфата). а вот второй тип - это 2А что то между первым и третьим типом. так вот, ближе к делу, когда мы делаем привычные нам движения, работаю мышцы 1А типа, а когда делаем форсированные и резкие, это уже 2Б тип. теперь ближе к делу, если работать на массу, то не должно быть жжения, мышцы должны работать до отказа за счёт быстросокращающихся волокон. и лучше по программе дроп сет (в этом типе тренировок начинается допустим с 12 повторений с таким, мощным весом, и с каждым подходом количество уменьшается) таким образом тренируется и сила и выносливость, и тем самым идёт увеличение мышечной массы. а если работать на сброс, то тут уже должны быть упражнения в котором будут задействованы мышцы 1а типа, то есть лёгкий вес на большое количество повторений. лучше всего подойдут круговой тип тренировки, минимум отдыха между подходами. как то так

Это разные типы тренировок на разные мышечные волокна.
Нужно и так, и так. До жжения - небольшие нагрузки не снимая нагрузки, с уменьшенной амплитудой и замедленно - это статодинамика, гуглите профессора Силуянова.
До отказа - обычная силовая транировка на силу или на массу, обычно полная амплитуда. Еще бывает - в отказ и за отказом. Еще бывает пирамида. Все зависит от задачи, от мышечной группы и от особенностей организма.

Про кофеин. 400 мг это верхний предел. Тут надо аккуратно. На себе испробовано - делал с железом в отказ и на турниках до жжения, всегда. Результат хреновый, плюс словил перетрен мышц предплечья, ибо они почти везде участвуют. Такие вещи надо делать, но не часто.

Для роста мышцы нужно в первую очередь осознанно напрягать мышцы, а уже исходя из этого наступит настоящий отказ и нужное жжение.

Делай базовые упражнения на 7- 9 раз.. с разумными весами.. Добавляй вес на штангу, если пожал, присел на 7...