Народ, помогите советами...

если нету брусьев можешь поставить 2 стула и типо они брусьями будут
вместо турника вот это упражнение (конечно его лучше выполнять с доп. грузом) https://youtu.be/IMyE1QH7GzM?t=116

программа
==============
на крупные мышцы (ноги спину и грудь) 3-4 подхода в упражнении
Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания
подтягивания широким хватом
приседания
подъём туловища на брусьях

СР
отжимания на брусьях (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом
приседания
подъём туловища на брусьях

ПТ
обратные отжимания
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом
приседания
подъём туловища на брусьях

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Питание (думаю ты знаешь в каких продуктах данные комплектующие)
=============
белок x1,5Г
сложные углеводы x3Г
жиры x1Г

умножение на твой вес=(твоя суточная норма)

чтобы нарастить массу нужны базовые упражнения со штангой-приседы тяги жимы. есть чаще 4-6раз в день

http://steelsports.ru/trenazhernyj-zal-sovety/
http://steelsports.ru/pitanie-dlya-ektomorfa/

Отжиманий много разных.
Узким хватом, широким хватом, от пола, на брусьях, стоя на руках.
Турник надо обязательно. Подтягивания широким хватом, узким, обратным.
Это база на бицепс и спину. Не можешь? Подтягивайся с резиной поначалу.
Или не опускайся до конца просто, пока не научишься в полной амплитуде подтягиваться.
По жратве. Просто ешь здоровую пищу и все. Не дошираки/сникерсы всякие.
В здоровой пище все что надо есть.

Чтобы набрать мышечную массу надо отказаться от жирной пищи и питаться в основном молоком, постной грудкой, кашами и крупами в основном.
Такими упражнениями можно максимум подтянуть свою форму, силовуха нормальная не получится. Нужны МИНИМУМ: турник, брусья, гантели и скамья для жима лежа. Вот тогда уже можно говорить о мышечном росте.