Как увеличить количество подтягиваний и отжиманий за один подход? Если чистейшие подтягивания 6, а чистейшие отжимания20

Тренируйся .со временем мышцы станут сильней

Легко и просто, тренировочных дней оптимальное количество за неделю 3

Поэтому

Понедельник
---
1)отжимания с широкой постановкой рук 3-4 подхода до отказа
2)подтягивания средним хватом 3-4 подхода до отказа
3)планка 3-4 подхода до отказа

Среда
---
1)отжимания на брусьях 3-4 подхода до отказа
2)подтягивания узким хватом 3-4 подхода до отказа
3)планка 3-4 подхода до отказа

Пятница
---
1)отжимания средняя постановка рук 3-4 подхода до отказа
2)подтягивания обратным или параллельным хватом 3-4 подхода до отказа
3)планка 3-4 подхода до отказа

Делай медленно негативные

Делай каждый день по одному подходу на максимум.

Увеличить отжимания.
Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.
Недели 3 и 4
В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.
Недели 5 и 6
В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.
Недели 7 и 8
Завершающая стадия как всегда тяжелая. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Увеличить количество подтягиваний
1-2 недели
Общий объем - до 20 повторений.
Количество тренировок до 3 раз в неделю.
Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
Постоянно контролируйте правильную технику выполнения
3-4 недели
Увеличьте количество до 30 повторений.
Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный и на ширине плеч.
5-6 недели
Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
Продолжайте использовать различные ширину и хват.
Вот где-то так!
Успехов!